9 makanan yang mengandung vitamin B12 dan fungsinya

Advertisement
Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air. Vitamin jenis ini berfungsi membantu mengubah lemak dan protein dari makanan menjadi energi dan bekerja bersama asam folat untuk menghasilkan sel darah merah, sehingga makanan dengan tinggi vitamin B12 juga sering disebut makanan penambah darah. Mencukupi kebutuhan vitamin B12 sangat diperlukan untuk meningkatkan fungsi neurologis seseorang.

Manfaat dan fungsi vitamin B12 

Mencegah Kanker. Sebuah studi yang dilakukan pada wanita menemukan, bahwa orang yang memiliki asupan vitamin B12 yang rendah, berada pada resiko dua kali lipat terkena kanker payudara dibandingkan dengan yang mereka yang mendapatkan asupan vitamin B12 dengan jumlah yang cukup.

Meningkatkan kesehatan otak. Rendahnya tingkat vitamin B12 pada tubuh seseorang telah terbukti dapat meningikatkan risiko penyakit Alzheimer pada pria dan wanita lanjut usia. Vitamin B12 bermanfaat membantu menekan tingkat homocystiene, yang dipercaya memainkan peran penting dalam perkembangan penyakit Alzheimer.

Mencegah depresi. Lebih dari 30% pasien depresi yang dirawat di rumah sakit umumnya mengalami kekurangan vitamin B12. Vitamin B12 ini sangat penting karena diperlukan oleh tubuh untuk sintesis neurotransmitter, yang terkait dengan mengatur suasana hati.

Mencegah anemia. Vitamin B12 juga sering disebut sebagai nutrisi pembentuk sel darah merah, sehingga mencukupi kebutuhannya sangat diperlukan untuk mencegah anemia (kurang darah). Vitamin B12 biasanya juga sering dipadukan dengan makanan yang mengandung tinggi zat besi untuk membantu meningkatkan produksi sel darah merah.

makanan tingi vitamin B12
makanan tingi vitamin B12

Sumber makanan: Vitamin B12 bisa ditemukan secara alami dalam produk hewani (seperti ikan, unggas, daging, telur, atau susu) dan juga pada sereal yang diperkaya dengan kedelai. Beberapa orang tanpa mereka sadari sudah memenuhi kebutuhan Vitamin B12 sehingga nutrisi ini biasanya kurang diperhitungkan. Meskipun demikian anda juga perlu mengetahui makanan apa saja yang mengandung tinggi vitamin B12, untuk mengetahui lebih lanjut berikut daftarnya:

1. Kerang. Hewan laut merupakan sumber Vitamin B12 yang cukup baik, terutama jenis kerang. 3 ons kerang mengandung 84 mikrogram Vitamin B12, sementara itu tiram mengandung sekitar 29 mikrogram Vitamin B12 per 3 onsnya.

2. Ikan laut. Beberapa jenis ikan seperti makarel, tuna dan salmon juga merupakan sumber vitamin B12 yang bisa anda coba. 3 ons ikan makarel mengandung 16 mikrogram Vitamin B-12, tuna sirip biru mengandung 9 mikrogram, sedangkan ikan salmon mengandung 2,3 mikrogram vitamin B12. Selain kandungan vitamin B12 nya beberapa jenis ikan laut juga menyediakan nutrisi penting lainnya seperti asam lemak omega-3.

3. Keju. Keju adalah makanan yang paling mudah dipasangkan dengan makanan lain, seperti sandwich. Jika anda mencoba mendapatkan asupan vitamin B12 coblah memasukkan keju ke dalam menu harian anda.  Keju juga diperkaya dengan kalsium dan nutrisi pentring lainnya sehingga sangat bermanfaat bagi kesehatan. Pilihlah jenis keju yang rendah lemak dan kaya nutrisi seperti keju swiss.

4. Hati hewan. Hati hewan umumnya mengandung tinggi zat besi dan juga vitamin B12, tetapi beberapa jenis unggas diketahui memiliki kandungan vitamin B-12 cukup tinggi dibanding yang lain seperti hati ayam, kalkun dan angsa. Satu sendok makan hati angsa memenuhi sekitar 20% vitamin B12 yang direkomendasikan.

5. Telur. Makanan yang satu ini adalah sumber nutrisi yang mudah di dapat. Telur memiliki banyak kelebihan, diantarnya  kandungan nutrisinya yang melimpah plus harganya yang relatif terjangkau. Anda bisa menikmati telur dalam bentuk direbus atau digoreng sebagai teman makan nasi. Tetapi bagi anda yang memiliki kolesterol tinggi sebaiknya menikmati telur dalam bentuk direbus.  Telur menutrisi tubuh dengan aneka gizi seperti riboflavin, folat, vitamin D, protein, dan vitamin B12, yang semuanya sangat penting dalam tubuh kita.

6. Daging sapi. Kebanyakan orang mengenal daging merupakan sumber protein tinggi, ya itu memnag benar, tapi daging bukan hanya mengandung protein saja, melainkan banyak nutrisi penting lainnya seperti zat besi, seng dan vitamin B12. Dalam daging dengan berat 100 gram sudah melebihi kebutuhan vitamin B12 harian anda yaitu sekitar 103%.

7. Telur ikan. Telur ikan merupakan makanan dengan tinggi vitamin B12. Sayangnya makanan ini memiliki harga lumayan mahal, tapi tergantung jenis ikan. Selain vitamin B12 telur ikan biasanya juga mengandung nutrisi lain seperti seng zat besi dan protein. Satu sendok telur ikan mengandung setidaknya 3,2 mikrogram vitamin B12 (53% DV).

8. Daging unggas. Selain hati dan juga telurnya unggas sendiri juga merupakan sumber vitamin B12. Contohnya ayam, umumnya digunakan sebagai alternatif pengganti daging karena memiliki nutrisi yang tidak jauh berbeda, meskipun dari segi kuantitas masih kalah. Daging ayam merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral, di sisi lain juga rendah lemak jika dibandingkan dengan daging merah. 100 gram daging ayam menyediakan sekitar 7% vitamin B12.

9. Kepiting. Kepiting adalah jenis seafood paling populer di dunia. Meskipun memiliki harga relatif mahal, banyak orang menyukai seafood yang satu ini. Kepiting mengandung tinggi mineral seperti seng, tembaga, selenium, dan kalium. Selain itu kepiting juga kaya akan vitamin B12. Satu porsi dengan berat 100 gram daging kepiting mengandung 6,59 mikrogram vitamin B12 (110% DV).

Share this

6 Tips mencegah anemia (kurang darah)

Advertisement
Anemia adalah suatu kondisi di mana tubuh kita kekurangan sel darah merah dari segi kualitas ataupun kuantitas. Anemia biasanya diikuti dengan beberapa gejala awal seperti lemas, mudah lelah dan kurang bersemangat. Secara umum penyakit ini tidak begitu berbahaya dan tidak menimbulkn kematian, tetapi dalam kasus parah bisa menyebabkan masalah kesehatan yang cukup serius. Jika anemia terjadi pada ibu hamil dengan kadar hemoglobin kurang dari 6 g/dL, maka dapat menimbulkan komplikasi yang serius pada ibu dan janin, bahkan dalam kasus tertentu bisa mengakibatkan gagal jantung pada ibu.

Bahaya anemia juga diungkap dalam sebuah penelitian di University of California, San Francisco dan American Academy of Neurology. Dalam penelitian yang diikuti sekitar 2.552 orang dewasa antara usia 70 sampai 79 tahun tersebut menunjukkan, orang yang mengalami anemia memiliki resiko lebih tinggi hingga 41% mengalami demensia (penurunan fungsional otak, termasuk memori). Penelitian tersebut dilakukan dalam kurun waktu 11 tahun.

mencegah anemia
Ilustrasi anemia
Mengingat anemia memiliki dampak buruk bagi kesehatan, sudah seharusnya kita berupaya untuk mencegahnya dengan melakukan beberapa tips beriku ini:

1. Penuhi kebutuhan zat besi. Zat besi sering dianggap sebagai nutrisi utama untuk menambah darah. Hal ini dikarenakan sel darah merah terbentuk dari protein dan zat besi. Anemia sering disebabkan karena kita kurang mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi zat besi seperti hati ayam, daging merah dan sayuran seperti  bayam.

2. Penuhi kebutuhan vitamin B-12. Selain zat besi nutrisi yang tidak boleh anda lupakan adalah vitamin B-12. Bersama dengan zat besi nutrisi ini sangat penting dalam mencegah anemia. Beberapa makanan yang diketahui mengandung tinggi vitamin B-12 diantaranya susu, daging, telur dan seafood.

3. Cukupi asupan vitamin C. Vitamin C adalah nutrisi penting untuk meningkatkan sistem imun tubuh. Fungsi vitamin C sangat banyak sekali bagi kesehatan, diantaranya menangkal efek buruk radikal bebas dan membantu penyerapan zat besi. Jika zat besi bisa diserap maksimal oleh tubuh, maka hal ini akan membantu anda mencegah anemia (kurang darah). Jadi, selain mengkonsumsi makanan tinggi zat besi sebaiknya anda juga memenuhi kebutuhan vitamin C harian. Beberapa buah dengan tinggi vitamin C diantaranya; Jeruk, kiwi, strawberry dan markisa.

4. Penuhi kebutuhan protein. Jika anda berfikir fungsi protein hanya untuk pembentukan otot saja, maka anda salah. Protein memiliki banyak kegunaan di dalam tubuh kita diantaranya pembentukan sel darah merah, sumber energi dan perbaikan sel. Ada banyak makanan dengan tinggi protein diantaranya: ikan, dagin sapi, daging ayam dan seafood. Jika anda membutuhkan asupan protein dari sumber nabati, mungkin beberapa makanan seperti brokoli, jamur, kedelai dan kacang almond bisa menjadi pilihan.

5. Kurangi makanan penghambat zat besi. Selain mengkonsumsi makanan penambah darah di atas, sebaiknya anda juga harus mengurangi konsumsi makanan yang dapat menghambat penyerapan zat besi seperti teh, cokelat dan kopi. Sebenarnya makanan di atas boleh-boleh saja dikonumsi, tetapi dalam batas yang wajar dan jangan berlebihan.

6. Hindari begadang. Jika sering tidur terlalu malam maka anda akan memiliki resiko lebih besar mengalami anemia. Selain itu tidur terlalu malam juga tidak baik bagi kesehatan, seperti memicu penyakit kanker. Untuk itu sebaiknya dapatkan waktu istirahat yang cukup terutama di malam hari. Usahakan anda tidur tidak lebih dari jam 10.30 pm.

Ingat,,tips di atas hanya bersifat mencegah dan mungkin hanya bisa membantu mengatasi anemia ringan, oleh sebab itu, jika anda mengalami anemia berat sebaiknya konsultasikan ke dokter atau tenaga medis profesional.

Share this

21 Makanan penambah darah untuk mengatasi anemia

Advertisement
Sel darah merah adalah komponen paling utama di dalam tubuh karena memiliki banyak fungsi, salah satu diantaranya membawa oksigen ke seluruh bagin tubuh. Sel darah merah memiliki warna merah karena mengandung protein dan juga zat besi yang dikenal sebagai hemoglobin. Seiring waktu, sel-sel darah merah tersebut akan tua dan mengalami aus. Untuk membuat tubuh kita tetap mendapatkan suplai darah merah, maka kita membutuhkan makanan penambah darah yang mengandung tinggi zat besi dan vitamin B-12.
makanan penambah darah
makanan penambah darah

Anemia adalah suatu kondisi di mana tubuh kita mengalami defisit sel darah merah dari segi kuantitas. Hal ini biasanya disebabkan tubuh tidak dapat memproduksi sel darah merah dengan baik akibat kekurangan zat besi dari makanan. Kantor Dietary Supplements merekomendasikan setiap pria dewasa dan wanita pasca menopause mendapatkan sekitar 8 mg zat besi setiap hari, sementara wanita yang masih menstruasi membutuhkan lebih banyak zat besi yaitu sekitar 18 mg per hari. Selain zat besi nutrisi lain yang dapat membantu kita mencegah anemia adalah vitamin C dan B-12.

Makanan penambah darah dari zat besi

1. Kentang. Kentang adalah makanan sumber karbohidrat dan rendah kalori. kentang memiliki banyak nurisi sehingga sering dijadikan makanan pokok oleh masyarakat di belahan dunia. Kentang mengandung tinggi zat besi yang dapat membantu anda mencegah anemia dengan menambah kualitas ataupun kuantitas sel darah merah. Selain itu makanan ini juga dilengkapi dengan kandungan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi (nutrisi penambah darah).

2. Hati. Hati menjadi makanan penambah darah paling populer di tengah masyarakat. Hal ini tidak mengherankan mengingat hati merupkan sumber zat besi yang sangat baik. selain zat besi ternyata hati juga menyediakan vitamin B-12 yang juga diperlukan dalam pembentukan sel darah merah. Beberapa jenis hati yang cukup efektif untuk menambah darah yaitu hati kalkun, hati sapi dan ayam.

3. Kedelai. Kedelai adalah makanan super yang dikemas dengan protein, lemak tak jenuh (baik lemak), serat, dan mineral seperti zat besi. Secangkir kedelai rebus mengandung hampir setengah kebutuhan zat besi harian anda. Makan kedelai membantu anda mencegah anemia dengan menambah sel darah merah.

4. Lentil. Banyak vegetarian khawatir tidak mendapatkan cukup zat besi atau protein dalam diet mereka. Padahal ada banyak makanan nonhewani yang juga merupakan sumber nutrisi, seperti Lentil. Lentil secara tradisional digunakan dalam masakan Timur Tengah dan India. Lentil mengandung tinggi zat besi hingga 6,6 mg sehingga membuatnya masuk daftar makanan penambah darah cukup diperhitungkan terutama dari sumber tumbuhan

5. Strawberry. Starwberry adalah buah dengan tampil menawan, maka tidak heran jika buah ini sering dijadikan perasa pada produk minuman. Starwberry memang kurang dikenal sebagai makanan penambah darah dan mungkin masih asing bagi anda. Starwberry memang hanya mengandung sekitar 1,5 mg zat besi saja atau mencukupi kira-kira 9% kebutuhan zat besi harian. Tapi kandungan vitamin C yang dimilikinya membantu anda menyerap zat besi lebih efisien, sehingga bisa dengan cepat membantu anda menambah darah, tentunya jika diimbangi dengan makanan lain.

6. Tahu. Tahu adalah makanan khas Asia yang cukup digemari di Indonesia. Tahu terbuat dari bahan kedelai yang diperkaya dengan zat besi sehingga cukup ampuh membantu anda menambah darah. Makanan ini juga relatif rendah lemak, tetapi penyajian tahu dalam bentuk digoreng mungkin akan menaikkan kandungan kolesterol di dalamnya.

7. Tomat. Tomat sering menimbulkan kontroversi mengenai apakah dia termasuk buah atau sayur. Terlepas dari  kontroversi tersebut tomat adalah makanan denga kaya manfaat bagi kesehatan. Tomat yang sudah dikeringkan adalah salah satu makanan penambah darah cukup baik karena mengandung tinggi zat besi. Satu cangkir tomat menyediakan sekitar 30 persen dari kebutuhan zat besi harian yang direkomendasikan.

8. Gandum. Roti gandum merupakan sumber serat, vitamin B, protein, dan zat besi. Karena kandungan zat besinya tersebut makan makanan terbuat dari gandum dapat membantu anda menambah sel darah merah untuk mencegah anemia. Selain itu kandungan seratnya yang tinggi juga membantu anda kenyang lebih lama sehingga menghindarkan anda dari ngemil.

9. Bayam. Anda seorang vegetarian, dan butuh makanan penambah darah? Mungkin bayam bisa menjadi jawabannya. Sayur yang satu ini sudah tidak diragukan lagi mengenai manfaatnya. Bayam terkenal mengandung tinggi antioksidan dan juga zat besi. Zat besi bermanfaat menambah sel darah merah sedangkan antioksidan bekerja menangkal efek buruk radikal bebas.

10. Kubis. Tidak jauh berbeda dengan brokoli kubis juga merupakan makanan penambah darah. Meskipun kandungan zat besinya masih kalah jika dibandingkan makanan seperti hati sapi ataupun sayur bayam tetapi kubis harus tetap anda perhitungkan karena sayuran ini lebih rendah lemak sehingga tidak membuat anda gemuk.

11. Cokelat hitam. Persepsi orang mengenai cokelat yang berefek buruk bagi kesehatan sekarang ini mulai menghilang, karena diketahui cokelat ternyata menyimpan banyak nutrisi bagi tubuh. Manfaat cokelat pun juga sangat banyak bagi kesehatan salah satu diantaranya membantu anda menambah sela darah merah.

12. Biji bunga matahari. Banyak orang mengenal biji bunga matahari hanya diperuntukkan bagi hamster, dan mungkin sebagian besar orang kurang memperhitungkan makanan ini sebagai sumber nutrisi, padahal biji bunga matahari adalah sumber zat besi yang cukup baik sehingga membantu anda mengatasi defisit sel darah merah. Selain itu biji bunga matahari juga mengandung tinggi vitamin E yang bermanfaat bagi kesehatan kulit anda.

13. Beras merah. Cara paling mudah menambah darah bisa dilakukan dengan mengganti beras putih dengan beras merah. Hal ini disebabkan selain sebagai sumber karbohidrat, beras merah juga merupakan makanan pokok penambah darah karena mengandung zat besi. Selain itu, beras merah juga kaya serat sehingga sangat baik bagi pelaku diet.

Makanan penambah darah dari sumber vitamin B-12

14. Susu. Meskipun berbentuk cair susu biasa juga disebut makanan karena mengandung tinggi nutrisi. Manfaat susu sangat banyak sekali bagi kesehatan kita, diantaranya menjaga kesehatan tulang dan membantu mencegah defisit darah merah. Susu mengandung vitamin B12 yang sangat dibutuhkan tubuh untuk memproduksi darah merah. Selain itu kandungan proteinnya yang tinggi juga dapat membantu tubuh meregenerasi otot.

15. Telur. Telur merupakan makanan sehat kaya nutrisi, sayangnya makanan ini sering dihindari banyak orang karena dianggap mengandung tinggi lemak. Sebenarnya anggapan tersebut tidak benar, telur memang memiliki kandungan lemak tapi tidak semua lemak dalam telur buruk bagi kesehatan. Alih-alih berdampak buruk bagi kesehatan ternyata telur malah memiliki banyak manfaat seperti mencegah anemia dengan membantu memproduksi sel darah merah.

16. Yoghurt. Tidak jauh berbeda dengan susu yaghurt juga menjadi makanan penambah darah cukup baik. Yoghurt memiliki kandungan hampir sama dengan susu seperti kalsium, protein dan vitamin B-12. Makanan ini juga mengandung bakteri baik sehingga dapat dikonsumsi sebagai makanan pemberih usus besar.

17. Daging sapi. Daging khususnya yang berwarna merah memang menjadi makanan paling ideal untuk menambah darah. Hal ini disebabkan daging sapi mengandung dua nutrisi penting untuk memproduksi hemoglobin yaitu zat besi dan vitamin B-12.

18. Seafood. Beberapa jenis seafood seperti kepiting, lobster dan gurita merupakan makanan dengan tinggi kandungan vitamin B12. Mengkonsumi seafood dalam jumlah tepat bisa membantu anda menambah darah. Selain itu kebanyakan seafood juga mengandung zat besi yang bermanfaat mencegah anemia.

19. Ikan salmon. Dari semua jenis ikan laut salmon mungkin menjadi salah satu yang paling populer. Ikan ini menjadi sangat terkenal karena mengandung tinggi nutrisi seperti omega-3, selenium, vitamin D, dan vitamin B12. Jika sedang berupaya mencari makanan penambah darah, salmon bisa anda masukkan ke dalam menu harian anda. Pasalnya ikan salmon dengan berat 35 gram  sudah memenuhi 100% dari jumlah kebutuhan Vitamin B12 per hari.

20. Ikan sarden. Sarden cukup efektif sebagai makanan penambah darah karena mengandung tinggi vitamin B-12. Seperti kebanyakan ikan berlemak sarden juga mengandung tinggi asam lemak omega-3 yang bermanfaat menjaga kesehatan jantung.

21. Daging ayam. Beberapa jenis unggas sering dianggap sebagai alternatif sumber protein pengganti daging merah. Daging ayam merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral, sekaligus rendah lemak dan kalori. Satu porsi dengan berat 100 gram daging ayam menyediakan 7% kebutuhan vitamin B12.

Demikian daftar 21 makanan penambah darah yang bisa anda jadikan sebagai menu sehat di rumah. Jika makanan di atas tidak sanggup mengatasi anemia anda, cobalah mengkonsumsi suplemen penambah darah, atau bisa langsung pergi ke dokter.

Share this

Fungsi, jenis-jenis mineral serta sumber makanannya

Advertisement
Mineral adalah satu dari beberapa nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia, mineral memiliki banyak jenis dan fungsi yang sangat beragam. Beberapa diantara mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh adalah:

1. Kalsium. Kalsium adalah jenis mineral penting bagi tubuh kita. Mineral ini sering dikaitkan dengan kesehatan tulang karena susunan tulang terdiri dari kalsium.
Fungsi kalsium: membantu meningkatkan kesehatan tulang, membantu interaksi gizi, meningkatkan fungi otot dan menjaga kesehatan hati.
Makanan sumber kalsium: Susu, keju, kerang, kepiting dan yoghurt.

2. Zat besi.  Zat besi adalah bagian integral dari molekul hemoglobin yang ditemukan pada pusat sel darah merah. Zat besi secara umum di dapat dari makanan yang kita konsumsi berupa buah daging dan sayur. Kekurangan mineral ini dapat mengakibatkan anemia, kelahiran prematur, rambut mudah rontok dan resiko stres.
Fungsi zat besi: pembentukan hemoglobin, meningkatkan fungsi otak, mengatur suhu tubuh dan mencegah anemia.
Makanan sumber zat besi: daging merah, seafood, hati sapi, buah kering dan sayuran berdaun hijau seperti bayam.

3. Kalium. Kalium adalah jenis mineral yang sangat penting untuk mengatur ketepatan fungsi semua sel, jaringan, dan organ dalam tubuh manusia. Kalium juga membantu interaksi mineral lain seperti  natrium, klorida, kalsium, dan magnesium.
Fungsi kalium: meningkatkan fungsi otak, menjaga irama jantung, meningkatkan fungsi sistem saraf dan menjaga kesehatan ginjal.
Makanan tinggi kalium: buah alpukat, sayur bayam, kentang dan kedelai.

jenis mineral
ilustrasi jenis mineral

4. Magnesium. Magnesium adalah jenis mineral yang paling banyak ditemukan di dalam tubuh kita. Para peneliti memperkirakan bahwa tubuh kita rata-rata mengandung sekitar 25 gram magnesium, dan sekitar setengah dari magnesium ditemukan di tulang. Magnesium penting untuk membantu lebih dari 300 reaksi kimia sehingga membuat tubuh bekerja dengan baik.
Fungsi magnesium: membantu mengontrol gula darah, meningkatkan pengendalian peradangan, menjaga kesehatan jantung dan menurunkan HDL(kolesterol jahat).
Makanan tinggi magnesium: biji labu, sayur bayam, biji bunga matahari dan kedelai.

5. Selenium. Selenium adalah salah satu dari banyak mineral yang ditemukan dalam makanan. Mineral ini memainkan banyak peran penting di dalm tubuh kita, meskipun kebutuhan tubuh akan mineral yang satu ini relatif rendah . Selenium tergabung dalam sebuah kelompok kecil protein penting, yang masing-masing memainkan peran penting dalam kesehatan kita.
Fungsi selenium: sebagai antioksidan, mencegah penyakit kanker, anti-inflamasi dan mencegah degenerasi makula.
Makanan sumber selenium: ikan tuna, salmon, sarden, daging ayam, daging sapi dan kalkun.

6. Seng. Seng mungkin merupakan jenis mineral yang kurang akrab ditelinga kita dibandingkan dengan zat besi atau kalsium. Sama halnya dengan selenium mineral ini memang hanya dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil saja. mekipun demikian seng memiliki banyak manfaat bagi tubuh manusia.
Fungsi seng:  mencegah infeksi saluran pernapasan, menghambat pertumbuhan diare akut pada anak-anak dan membantu mempercepat proses penyembuhan luka.
Sumber makanan: udang, biji labu, daging sapi dan daging kalkun.

7. Fosfor. Fosfor adalah mineral penting yang ditemukan dalam tulang manusia. Fosfor menempati urutan kedua sebagai mineral paling banyak ditemukan di dalam tubuh manusia. Jenis mineral ini juga merupakan unsur paling penting kedua untuk menjaga kesehatan tulang setelah kalsium.
Fungsi fosfor: menjaga kesehatan tulang, ektraksi energi, reaksi kimia dalam tubuh, perbaikan sel serta membantu formasi protein.
Makanan sumber fosfor diantaranya: jagung, bawang putih, brokoli dan kacang almond.

8. Mangan. Mangan merupakan bagian dari banyak enzim. Mineral ini juga tidak begitu populer dan jarang orang berfikir untuk memenuhi mineral yang satu ini, padahal fungsinya di dalam tubuh cukup banyak.
Fungsi mangan: metabolistme tubuh, mengatur kadar gula darah, mencegah osteoporosis dan meningkatkan sistem saraf.
Makanan sumber mangan: kedelai, buah nanas, biji labu, gandum dan sayur bayam.

9. Tembaga. Tembaga merupakan salah satu jenis mineral penting yang hadir di semua jaringan tubuh. Bersama dengan besi tembaga merupakan komponen penting dalam pembentukan sel darah merah.
Fungsi: kesehatan tulang, pembentukan sel darah merah, membantu fungsi otot, sistem kekebalan dan saraf.
Makanan sumber tembaga: Jamur, biji bunga matahari dan kedelai.

Share this

Kebiasaan umum yang berdampak buruk bagi kesehatan

Advertisement
Semua orang tahu jika aktivitas seperti merokok, begadang dan minum-minuman keras merupakan beberapa dari kebiasan yang buruk bagi kesehatan.Tetapi tanpa kita sadari, ada kebiasaan lain yang ternyata menimbulkan efek kurang baik bagi kesehatan kita. Kebiasaan apa sajakah itu? mari kita simak:

1.Tidur selepas makan. Pada asalnya tidur merupakan aktivitas yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan kita. Tetapi ternyata salah memilih waktu tidur justru menimbulkan efek yang kurang baik bagi kesehatan, contohnya tidur selepas makan. Efek buruk paling umum tidur selepas makan yaitu terganggunya pencernaan. Selain itu ada bahaya lain yang tidak kalah menakutkan diantaranya meningkatkan resiko stroke, obesitas, dan penyakit maag. Nah,,untuk itu sebaiknya anda waspada dalam memilih waktu tidur. Selengkapnya bisa anda baca di Bahaya tidur setelah makan

2. Menonton televisi sambil tidur. Pernah melakukan aktivitas ini? menonton tv sambil tidur ternyata memiliki dampak buruk bagi kesehatan, hal ini disebabkan menonton tv sambil tiduran akan membuat mata menjadi tegang sehingga dapat mengakibatkan mata menjadi cepat lelah, bahkan pusing di sekitar alis mata.
kebiasaan buruk
Ilustrasi kebiasaan buruk
3. Mendengarkan musik lewat headset. Menggunakan headset sebenarnya boleh-boleh saja bahkan dalam beberapa situasi lebih dianjurkan terutama untuk menelpon. Akan tetapi penggunaan headset dalam waktu lama bisa mengganggu pendengaran seseorang. Bahkan, jika hal ini berlangsung lama akan meningkatkan resiko kerusakan otak. Untuk itu sebaiknya anda kurangi penggunaan headset terutama untuk hal-hal yang tidak terlalu penting seperti mendegarkan musik.

4. Terlalu lama di depan smarthphone. Menggunakan smarthphone sudah menjadi gaya hidup tersendiri bagi masyarakat kita. Bahkan,,bagi sebagian orang tidak bisa dijauhkan dengan benda yang satu ini. Tetapi tanpa kita sadari ternyata ada banyak potensi berbahaya yang ditimbulkan dari berlebihan menggunakan smarthphone. Smarthphone memiliki tingkat radiasi jauh lebih tinggi jika dibandingkan dengan telepon rumah, radiasi ini bisa menimbulkan beberapa bahaya diantaranya masalah jantung, gangguan neurodegeneratif sampai terganggunya reproduksi pria. Selain itu terlalu lama di depan
smarthphone juga bisa menurunkan penglihatan seseorang, terutama jika anda tidak mengatur tingkat keredupan layar LCD.

5. Minum sambil berdiri. Di dalam Islam sudah diatur tatacara makan dan minum yang baik dan benar, salah satunya minum sambil duduk. Selain dimaksudkan untuk ibadah aturan yang dibuat dalam Islam memiliki banyak hikmah. Bahaya minum sambil berdiri disebabkan saat kita minum sambil berdiri maka air tidak dapat disaring dengan benar karena filter penyaring akan menutup disaat kita berdiri, hal ini akan membahayakan kesehatan ginjal.

Demikian tadi beberapa kebiasaan yang tanpa kita sadari ternyata memberikan dampak negatif bagi kesehatan, jika anda sering melakukan kebiasaan tersebut, maka sebaiknya menghentikannya mulai dari sekarang.

Share this

10 Makanan pembersih usus besar

Advertisement
Usus besar adalah salah satu bagian penting di dalam tubuh. Usus besar yang sehat menjadi dasar kesehatan tubuh secara keseluruhan. Usus adalah saluran utama dalam sistem pencernaan tubuh kita. Kesehatan usus besar sangat dipengaruhi oleh makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Untuk itu sangat penting bagi kita memilih makanan sehat yang dapat membantu proses pencernaan.

Banyak orang mengatakan penyakit dimulai di usus besar. Bahkan, di Kanada usus besar menempati urutan kedua kematian akibat kanker. Dalam usus besar, air diperas keluar dan diserap dari sisa makanan, meninggalkan campuran serat dan bakteri. Jika waktu transit usus terlalu lambat, bakteri dan jamur berkembang biak dan racun diserap. Usus besar yang sehat dapat menghilangkan limbah dalam waktu enam sampai 18 jam setelah makan. Berikut daftar makanan pembersih usus besar:

makanan pembersih usus
makanan pembersih usus

1. Jus buah. Untuk membersihkan usus, sesekali anda harus menjauhi makanan olahan yang dimasak. Selain menjauhi makanan tersebut anda bisa  minum jus buah segar pagi dan sore. Buah segar selain kaya serat yang membantu proses pencernaan juga menyediakan banyak vitamin dan mineral. Usahakan membuat jus buah anda sendiri karena lebih sehat, selain itu jangan menambahkan pemanis atau gula agar kandungan kalori dalam jus tidak bertambah tinggi.

2. Yoghurt. Yoghurt dikenal sebagai makanan sumber bakteri baik yang membantu proses pencernaan tubuh. Mengkonsumsi yoghurt secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan usus besar. Dengan kandungan probeotiknya yoghurt bermanfaat  memerangi penyakit radang usus.

3. Jus apel. Jus buah segar termasuk buah apel, adalah makanan sehat pembersih usus paling ampuh. Minum jus apel secara teratur dapat mendorong gerakan usus, dan meningkatkan kesehatan hati serta sistem pencernaan. Selain dibuat jus anda juga bisa menikmati apel secara langsung untuk mendapatkan manfaat yang tidak jauh berbeda.

4. Bawang putih. Bawang putih bermanfaat merangsang produksi enzim dalam hati anda. Ini memainkan peran besar dalam detoksifikasi tubuh dari racun. Belum lagi bawang putih adalah makanan lezat untuk menjaga kesehatan usus.

5. Kacang-kacangan. Beberapa jenis kacang adalah sumber serat yang sangat baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Kacang kaya akan serat dan mineral penting lainnya seperti zat besi dan kalium. Beberapa jenis kacang bahkan mengandung lemak sehat yang membantu menekan nafsu makan. Beberapa jenis kacang dengan kandungan nutrisi lengkap diantaranya kacang polong, lentil, mete dan almond.

6. Makanan tinggi omega-3. Omega-3 adalah nutrisi penting bagi tubuh kita, nutrisi ini dikenal luas bermanfaat meningkatkan kecerasan otak dan menjaga kesehatan jantung. Sayangnya rata-rata masyarakat kita tidak mampu memenuhi kebutuhan nutrisi yang satu ini. Omega-3 dapat membersihkan usus besar dengan cara membantu mempermudah pengeluaran racun dari dalam tubuh. Makanan sumber omega-3 diantanya kacang-kacangan, biji rami, ikan salmon dan tuna.

7. Lidah buaya. Lidah buaya dikenal memiliki kemampuan detoksifikasi dan bertindak sebagai pencahar, oleh karena itu lidah buaya dianggap sebagai pembersih usus yang efektif. Gel dalam lidah buaya bukan hanya bertindak sebagai obat yang dapat meningkatkan kesehatan usus, tetapi juga membantu mengobati masalah kesehatan lain seperti sakit kepala, infeksi kulit, diare, nyeri lambung dan sembelit.

8. Jahe. Jahe sudah sejak lama dianggap sebagai tanaman obat dengan kaya manfaat. Jahe bermanfaat membantu mengurangi kembung dan merangsang fungsi usus untuk mengeluarkan limbah dan racun berbahaya dari tubuh. Hal ini akan membantu pencernaan dengan merangsang sekresi cairan pencernaan.

9. Sayuran. Sayuran, khususnya yang mengandung klorofil yang sangat efektif dalam mengeluarkan racun. Sayuran hijau juga dilengkapi dengan vitamin, mineral, asam amino, dan enzim yang ada di dalamnya akan menjaga tubuh anda tetap sehat. Beberapa sayur yang sangat bermanfaat untuk membersihkan usus diantaranya: Bayam, brokoli dan wortel.

10. Buah alpukat. Alpukat adalah buah dengan kandungan serat yang cukup tinggi sehingga sangat baik untuk kesehatan penernaan. Belum lagi bua ini menyediakan aneka vitamin, mineral dan HDl (lemak baik). Saat menjalani diet anda juga membutuhkan makanan yang mengandung tinggi serat dan nutrisi seperti alpukat.

Share this

Jenis-jenis karbohidrat dan sumber makanannya

Advertisement
Karbohidrat memberikan tubuh glukosa yang dibutuhkan sebagai energi untuk bisa beraktivitas dengan baik. Ada dua jenis karbohidrat: karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu untuk diurai menjadi glukosa sehingga membuat tubuh kenyang lebih lama. Makanan yang kaya karbohidrat kompleks dan serat disebut karbohidrat baik. Karbohidrat kompleks dianggap baik karena umumnya memiliki kadar glikemik rendah sehingga mengurangi resiko diabetes. Meskipun demikian terlalu banyak memasukkan karbohidrat ke dalam menu harian, entah itu jenis karbohidrat kompleks atau karbohidrat sederhana tetap tidak baik bagi kesehatan, dan dalam batas tertentu bahkan juga bisa menyebabkan naiknya berat badan dan diabetes.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang dengan cepat diserap oleh tubuh. Karbohidrat sederhana termasuk gula yang ditemukan dalam makanan seperti produk susu, permen, kue donat dan cokelat susu. Semakin tinggi kandungan gulanya serta rendah serat,  maka semakin buruk kualitas karbohidrat tersebut. Baca juga Jenis-jenis lemak dan fungsinya

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks

jenis karbohidrat
Ilustrasi jenis karbohidrat
1. Biji-bijian. Biji-bijian merupakan sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik karena diperkaya dengan serat makanan. Serat yang terkandungan dalam biji-bijian sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan kita. Makanan yang mengandung tinggi karbohidrat kompleks harus anda masukkan ke dalam menu harian untuk menjaga keseimbangan  nutrisi. Harvard School of Public Health menyarankan untuk mengkonsumsi gandum utuh sebagai menu sarapan sehat. Selain gandum makanan lain seperti beras merah juga bisa menjadi pilihan yang cukup baik untuk mendapatkan asupan karbohidrat.

2. Buah dan sayur. Keduanya merupakan makanan sehat karena mengandung tinggi nutrisi termasuk vitamin, mineral dan serat. Jika kita berbicara mengenai makanan sehat pasti keduanya masuk ke dalam daftar. Buah dan sayuran kaya akan karbohidrat kompleks. Mereka sebenarnya juga mengandung beberapa karbohidrat sederhana seperti glukosa tapi dalam jumlah yang relatif rendah.

3. Kacang-kacangan.  Tidak berbeda jauh dengan jenis biji-bijian beberapa jenis kacang juga merupakan sumber karbohidrat yang cukup baik. Kacang-kacangan sangat tinggi karbohidrat kompleks. Makanan ini juga mengandung beberapa protein nabati, lemak sehat seperti asam lemak omega-3, vitamin dan mineral. Beberapa jenis kacang  juga mengandung tinggi serat untuk membantu menjaga kesehatan pencernaan. Beberapa jenis kacang sehat diantaranya: almond, kenari, kacang polong, mete dan kacang pinto.

Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana

1. Permen. Menurut para peneliti di Yale University, karbohidrat buruk seperti permen dan biskuit dapat mempengaruhi bagian otak yang mengontrol impuls. Hal ini menyebabkan hilangnya kontrol diri seseorang. Selain itu diet tinggi kalori berkontribusi untuk menaikkan berat badan plus meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

2. Kue kering. Makanan seperti kue kering pada umumnya mengandung jenis karbohidrat sederhana karena tinggi gula dan rendah lemak. Makanan seperti ini harus anda kurangi jika tidak mau memiliki berat badan berlebih. Jika anda suka ngemil dengan kue sebaiknya ganti dengan beberapa jenis kacang yang lebih sehat.

3. Cokelat susu. Cokelat pada dasarnya adalah makanan sehat karena mengandung tinggi antioksidan dan lemak sehat, tetapi beberapa jenis cokelat di pasaran sudah mendapat campuran susu dan gula sehingga membuat kandungan kalorinya menjadi semakin tinggi. Jika anda menyukai makanan ini sebaiknya pilihlah jenis cokelat hitam karena masih rendah lemak plus tinggi nutrisi.

Share this

Manfaat dan fungsi omega-3 bagi kesehatan

Advertisement
Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda atau lemak baik. Lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak sehat karena tidak menimbulkan efek buruk bagi kesehatan, bahkan sebaliknya. Makanan yang mengandung tinggi Omega-3 bisa anda dapatkan dari ikan laut ataupun beberapa jenis kacang. Beberapa sumber omaga-3 yang berasal dari ikan diantaranya tuna, salmon, sarden dan makarel biru. Sedangkan dari jenis kacang-kacangan bisa anda dapatkan dari makanan seperti almond, mete dan kenari.

Manfaat dan fungsi omega-3 bagi kesehatan

manfaat dan fungsi omega-3
makanan sumber omega-3
1. Mencegah stres. Salah satu cara yang bisa kita lakukan untuk mencegah stres adalah dengan memenuhi asupan asam lemak omega-3. Studi menunjukkan bahwa orang dengan tingkat omega-3 yang rendah memiliki volume hippocampus (bagian otak besar yang terletak di lobus temporal) lebih kecil. Saat deperesi orang akan mengalami penyusutan pada hippocampus mereka. Cara untuk mencegah hal itu bisa dilakukan dengan meningkatan pertumbuhan sel otak baru pada daerah tertentu di otak. Ada bukti ilmiah bahwa peningkatan asupan omega-3, khususnya DHA, memiliki peran penting untuk mengobati atau mencegah depresi dengan melindungi hippocampus. Uji coba dengan tikus yang diberi asupan omega-3 menunjukkan tingkat kortikosteron (penanda stres) lebih rendah.

2. Meningkatkan fungsi otak. Sebuah studi menemukan pemberian suplemen omega-3 pada manusia dapat membantu kerja otak termasuk fungsi memori. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa minyak ikan dan minyak krill yang diperkaya asam lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi kognitif pada sekelompok orang yang lebih tua dengan meningkatkan pengiriman oksigen ke otak mereka. Menariknya, mereka yang mengambil minyak krill memiliki efek lebih menonjol dibandingkan mereka yang mengambil minyak ikan, meskipun kedua-duanya tetap memiliki efek positif pada fungsi otak.

3. Menjaga kesehatan jantung. PJK (Penyakit Jantung Koroner) disebabkan oleh aterosklerosis. Ini merupakan sebuah proses jangka panjang di mana ada deposit lemak yang menempel di bagian dalam arteri koroner. Dalam jangka panjang, arteri koroner menjadi sempit sehingga aliran darah ke otot jantung menurun atau dihentikan oleh plak. PJK dapat menghasilkan nyeri di bagian dada atau yang disebut serangan jantung. Asam lemak omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan cara menghambat pembentukan gumpalan darah. Selain itu omega-3 juga bermanfaat memperlambat pertumbuhan plak pada dinding arteri yang menjadi penyebab penyakit jantung.

4. Mencegah diabetes tipe 2. Diabetes adalah penyakit metabolisme karbohidrat dengan ciri kadar gula darah tinggi. Diabetes tipe 1 terjadi ketika kurangnya insulin, hormon yang mengendalikan gula darah. Sedangkan diabetes tipe 2 insulin ada tapi tidak bisa bekerja dengan baik. Menurut beberapa peneliti DHA (docosahexaenoic acid, omega-3 asam lemak yang ditemukan dalam minyak ikan) memiliki efek positif pada diabetes melitus dan berbagai penyakit lainnya. Studi lain juga menunjukkan bahwa omega-3 berguna dalam mengatasi masalah sirkulasi yang berhubungan dengan diabetes. 

Share this

10 makanan yang mengandung tinggi selenium

Advertisement
Selenium adalah salah satu dari mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh kita dalam jumlah kecil. Sama seperti vitamin dan mineral lainnya, selenium memainkan peranan penting dalam banyak fungsi organ tubuh. Kekurangan selenium dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan seperti mudah lelah, gangguan kelenjar tiroid, masalah hati dan gangguan reproduksi. Selenium membantu pencegahan masalah kesehatan yang serius seperti penyakit Keshan dan kanker.  Sedangkan kelebihan dosis selenium dapat menyebabkan bintik-bintik pada kuku, iritasi dan kelelahan.

Manfaat dan fungsi selenium bagi tubuh

Sebagai antioksidan: Selenium merupakan antioksidan penting. Dengan demikian, selenium membantu menghalau radikal bebas dari tubuh kita yang dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan seperti kanker, gangguan jantung, penuaan dini dll.
gambar makanan sumber selenium
makanan sumber selenium

Meningkatkan sistem imun: Selenium berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh. hal Ini tentunya akan membantu dalam mengembangkan sel T leukosit. Kekurangan selenium dapat menyebabkan disfungsi dari antibodi.

Kelenjar tiroid: Selenium sangat penting untuk kelenjar tiroid agar berfungsi dengan optimal. Tanpa selenium, hormon tiroid tidak dapat aktif atau bekerja dengan baik. Jika tubuh kekurangan selenium maka kelebihan yodium dapat merusak kelenjar tiroid.
Kebutuhan selenium masing-masing individu berbeda tergantung usia dan kondisi seseorang, berikut rinciannya:

  • 1-3 tahun 20 mcg. 
  • 4-8 tahun 30 mcg.
  • 9-13 tahun 40 mcg.
  • Di atas 14 tahun 55 mcg.
  • Ibu hamil dan Menyusui 60-70 mcg.

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan selenium adalah dari makanan yang kita konsumsi. Ada beberapa makanan yang diketahui mengandung selenium cukup tinggi yang bisa membantu mencukupi kebutuhan selenium harian anda. Makanan tersebut diantaranya:

1. Telur. Sudah sejak lama telur dikenal sebagai makanan bergizi dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Selain protein telur juga kaya akan kandungan selenium. Satu buah telur berukuran sedang mengandung sekitar 13,9 mcg selenium atau memenuhi hampir 20% dari nilai harian selenium.

2. Keju. mengkonsumsi keju adalah cara lain untuk mndapatkan asupan selenium dari makanan. Keju adalah makanan serbaguna yang dapat dipasangkan dengan makanan lain seperti kue. Satu porsi keju 100 gm menyediakan sekitar 15 mcg atau 20% DV selenium. Terlepas dari kandungan seleniumnya keju adalah sumber vitamin A, kalsium, fosfor dan protein.

3. Jamur. Jamur bisa diolah menjadi berbagai makanan seperti sup, sate jamur tau kripik. Di dalam jamur ada sekitar 11,9 mcg atau 17% DV selenium dalam 100 gram. Selain itu jamur juga kaya akan kandungan zat besi, kalium, tembaga, riboflavin, niasin, vitamin C, vitamin D dan serat makanan. Sebagai menu diet sehat jamur juga rendah lemak dan karbohidrat.

4. Gandum. Gandum terkenal sebagai menu sarapan sehat dan juga merupakan sumber kalium. Dalam 100 gm gandum mengandung setidaknya 34 mcg selenium. Selain itu gandum juga mengandung mineral lain seperti magnesium, mangan, dan fosfor.

5. Dagin sapi. Daging sapi adalah sumber selenium yang cukup baik yaitu sekitar 91,4 mcg dalam 100 gm. Mineral dalam daging sapi tidak berhenti sampai di situ saja karena daging juga mengandung zat besi, tembaga dan fosfor. Namun, di sisi lain daging sapi juga mengandung tinggi kolesterol, sehingga harus dikonsumsi dalam jumlah moderat atau tidak berlebih.

6. Ayam. Daging ayam bisa dinikmati dengan banyak cara seperti digoreng, panggang, atau dibuat sup sehingga anda bisa dengan mudah mendapatkan selenium darinya. Satu porsi dengan berat 100 gram daging ayam mengandung sekitar 27,6 mcg selenium atau setara dengan 39% kebutuhan selenium perhari.

7. Ikan Tuna. Sudah tidak asing lagi bagi kita jika ikan seperti tuna adalah sumber protein dan lemak tak jenuh yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung kita. Tapi tahukah anda jika ikan tun ternyata juga kaya akan selenium? Dalam ikan tuna segar dengn berat 100 gram mengandung sekitar 80,4 mcg atau 115% DV selenium. Selain itu ikan ini juga mengandung asam lemak omega -3 yang bermanfaat mencegah penyakit jantung dan membantu meningkatkan kecerdasan otak, terutama pada anak-anak. Sebagai sumber selenium dari hewani ikan tuna juga tergolong rendah karbohidrat dan kalori. Sehingga anda tidak perlu khawatir akan menjadi gemuk bila mengkonsumsinya.

8. Ikan Salmon. Salmon adalah jenis ikan lain yang menjadi sumber selenium. Dalam 100 gm salmon mengandung kira-kira 41,4 mcg atau 59% DV selenium. Tidak jauh beda dengan ikan tuna salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 dan 6. Salmon juga rendah kolesterol plus tinggi nutrisi seperti Vitamin-B, Protein, fofor dan kalium.

9. Kepiting. Anda suka seafood? Berarti anda mudah untuk mendapatkan asupan selenium. Pasalnya salah satu jenis seafood paling banyak digemari yaitu kepiting mengandung tinggi selenium sekitar 44,4 mcg atau 63% DV selenium dalam 100 gramnya. Sama dengan ikan salmon kepiting juga mengandung omega-3 dan merupakan sumber protein yang baik.

10. Kedelai. Dibandingkan dengan makanan yang tercantum di atas, kacang kedelai termasuk memiliki kandungan selenium lebih sedikit. Namun kacang kedelai memiliki kelebihan tersendiri terutama bagi para vegetarian. Kedelai mengandung rendah lemak dan tinggi nutrisi seperti vitamin K, omega-6, mangan, zat besi, fosfor dan magnesium sehingga baik dikonsumsi secara rutin. Dalam 100 gram kedelai menyediakan sekitar 7.3 mcg atau 10% kebutuhan selenium perhari.

Share this

14 makanan pembersih hati dari racun

Advertisement
Kebutuhan untuk membersihkan hati didasari karena kekhawatiran bahwa racun akan terus menumpuk di dalam hati kita sehingga akan menyebabkan penyakit berbahaya. Racun adalah bahan kimia yang berpotensi membahayakan kesehatan. Ada banyak jenis racun yang masuk di dalam tubuh seperti dari pestisida, polusi udara dan bahan kimia makanan.

Cara membersihkan racun dari organ hati bisa dilakukan dengan mengkonsumsi makanan dengan tinggi glutathione. Glutathione adalah antioksidan penting yang biasanya ditemukan pada tanaman, hewan dan beberapa bakteri. Antioksidan ini mampu mencegah kerusakan yang disebabkan oleh oksigen reaktif seperti radikal bebas dan peroksida. Berikut beberapa daftar makanan yang bisa membantu membersihkan hati dari racun:

makanan pembersih hati
makanan pembersih hati

1. Wortel. Wortel adalah makanan yang kaya akan glutathione, protein yang membantu detoksifikasi hati. Selain sifat detoksifikasi, wortel juga mengandung sejumlah vitamin C, B6 dan potasium. Selain itu wortel juga mengandung sejumlah  vitamin A dan K, dimana keduanya juga bisa membantu membersihkan hati.

2. Teh hijau. Daun teh adalah tanaman dengan sejuta manfaat bagi kesehatan. Teh merupakan makanan tinggi antioksidan yang dikenal sebagai catechin, senyawa yang dikenal dapat membantu fungsi hati. Teh hijau bukan hanya membantu anda membersihkan hati tetapi juga menyediakan beragam manfaat lain bagi kesehatan seperti mencegah kanker.

3. Tomat. Tomat mengandung 169 miligram glutathione per porsi yang membantu membersihkan organ hati. Selain itu tomat masuk dalam daftar makanan tinggi antioksidan karena mengandung likopen, yang merupakan antioksidan kuat dalam makanan. Likopen bermanfaat membantu menangkal efek buruk radikal bebas yang menjadi penyebab kanker.

4. Buah jeruk. Buah lezat kaya nutrisi itulah jeruk. Buah ini sangat terkenal karena mengandung tinggi vitamin C yang baik untuk kulit, tapi tidak banyak yang tahu jika buah jeruk juga memiliki kandungan glutathione yang baik untuk kesehatan hati. Buah jeruk mengandung sekitar 70 miligram glutathione. Nutrisi dalam buah jeruk tidak berhenti sampai di situ saja jeruk ternyata juga mengandung pektin yang telah terbukti mampu menurunkan kolesterol.

5. Sayur bayam. Butuh makanan pembersih hati? Bayam adalah jawabannya. Sayur kesukaan popeye ini mengandung sekitar 166 miligram glutathione per porsi bila dimakan mentah, dan kandungannya akan berkurang drastis jika dimasak. Tapi bagaimana jika anda tidak suka makan bayam dalam keadaan mentah? anda boleh memasaknya, tapi sebaiknya tidak terlalu lama, karena nutrisi dalam bayam mudah hilang.

6. Kenari. Biji kenari adalah makanan pembersih hati selanjutnya. Biji kenari mengandung tinggi glutathione dan merupakan sumber asam lemak omega-3. Ada banyak manfaat saat anda mengkonsumsi makanan ini, dari glutathione anda akan membantu tubuh membersihkan hati sedangkan dari omega-3 bermanfaat menjaga kesehatan jantung.

7. Buah alpukat. Buah alpukat sangat terkenal karena mengandung tinggi lemak tak jenuh yang bermanfaat mencegah penyakit jantung. Karena kandungan lemak baiknya tersebut juga yang membuat buah alpukat masuk ke dalam daftar 25 makanan penurun kolesterol jahat.  Selain baik untuk organ jantung mengkonsumsi alpukat ternyata juga bisa membantu anda menjaga kesehatan hati karena mengandung tinggi  glutathione.

8. Buah apel. Buah ini sering diebut sebagai buah untuk diet sehat karena mengandung pektin. Pektin adalah serat larut yang biasanya terdapat dalam buah-buahan. Pektin selain membantu memperlancar proses pencernaan diketahui juga berkontribusi besar dalam membuang racun dari dalam tubuh sehingga meringankan beban racun dalam hati selama proses pembersihan.

9. Kunyit. Kunyit sering digunakan sebagai bahan obat tradisional karena memiliki banyak khasiat untuk kesehatan, salah satunya membersihkan hati. Kunyit membantu meningkatkan detoksifikasi hati, dengan membantu enzim karsinogen.

10. Minyak zaitun. Mengkonsumsi minyak organik seperti zaitun dan rami dalam jumlah moderat dapat membantu membersihkan hati. Minyak organik seperti zaitun membantu kerja hati dengan menyediakan basis lipid yang dapat menyedot racun berbahaya dari dalam tubuh. Dengan cara ini, maka kerja hati akan menjadi ringan sehingga beban racun dalam hati menjadi berkurang.

11. Brokoli. Brokoli bermanfaat merangsang dua enzim hati untuk melakukan pembersihan racun di dalam tubuh, sehingga akan mempermudah kerja hati. Selain itu Sebuah studi 2001 menemukan bahwa sulforaphane yang ditemukan dalam brokoli dapat mendorong kesehatan hati dan usus besar pada hewan tikus. Meskipun penelitian tersebut dilakukan pada binatang, tetapi tidak menutup kemungkinan akan memberikan efek yang sama pada manusia.

12. Kubis. Hampir sama seperti brokoli dan kembang kol, makan kubis membantu merangsang aktivasi dua enzim hati detoksifikasi penting yang membantu mengeluarkan racun. Untuk itu cobalah menambahkan lebih banyak kubis ke dalam menu harian anda.

13. Lemon. Hampir mirip dengan jeruk lemon juga mengandung tinggi vitamin C, yang membantu tubuh dalam sintesis bahan beracun menjadi zat yang bisa diserap oleh air. Minum jus lemon segar atau jeruk nipis di pagi hari dapat membantu merangsang hati. Perhatian: Bagi penderita tukak lambung (maag) sebaiknya tidak melakukan hal ini karena dikhawatirkan bisa merangsang asam lambung.

14. Buah bit. Buah bit merupakan salah satu buah yang tergolong mahal. Buah ini memiliki warna merah dan memiliki bentuk mirip ubi jalar. Harganya yang mahal mungkin sepadan dengan manfaat yang dimilikinya, karena buah bit diketahui cukup ampuh menjaga kesehatan hati. Penelitian tahap awal mebuktikan bahwa bit dapat melindungi hati dengan mengurangi asam lemak berlebih.

Share this

22 Sumber makanan yang mengandung antioksidan

Advertisement
Menurut Kansas State University aktivitas seperti merokok, terkena paparan sinar matahari dan polusi dapat meningkatan oksidasi. Antioksidan bermnfaat melindungi molekul radikal bebas yang dihasilkan oleh pemecahan makanan dalam tubuh dan oleh paparan lingkungan seperti asap kendaraan, rokok atau radiasi. Sehingga anda membutuhkan makanan yang mengandung tinggi antioksidan untuk mengurangi efek buruk radikal bebas.

Menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada bualan Januari 2005 oleh “The American Journal for Clinical Nutrition" Mengkonsumsi makanan dengan tinggi antioksidan dapat mengurangi resiko beberapa penyakit seperti penyakit jantung dan kanker. Banyak makanan nabati merupakan sumber melimpah antioksidan. Diantaranya adalah:
makanan tinggi antioksidan
makanan tinggi antioksidan


1. Blackberry. Satu cangkir blackberry mengandung antioksidan paling tinggi diantara semua jenis berry seperti blueberry, stroberi, cranberry, dan raspberry. Selain itu blackberry juga  mengandung tinggi vitamin C yang membantu meningkatkan sistem imun anda. Satu cangkir blackberry memenuhi sekitar 50% kebutuhan vitamin C harian anda.

2. Buah delima. Buah delima mengandung tinggi antioksidan yang bermanfat menjaga kesehatan kulit  dan mencegahnya dari penuaan dini. Buah delima juga diperkaya dengan vitamin C dan vitamin B5, kalium dan polifenol antioksidan. Jus delima sangat tinggi antioksidan, lebih tinggi dari anggur merah, teh hijau dan buah blueberry.

3. Teh hijau. Greentea (teh hijau) merupakan makanan tinggi antioksidan selanjutnya. Teh hijau memiliki kandungan polifenol catechin cukup tinggi, dimana polifenol merupakan antioksidan kuat. Satu cangkir teh hijau menyediakan sekitar 10-40 mg polifenol. Di sisi lain teh hijau juga mengandung kafein sehingga anda yang ingin diet bebas kafein direkomendasikan untuk tidak minum teh hijau dalam jumlah banyak. Meskipun demikian, jumlah kafein dalam teh hijau masih relatif aman dan tidak merugikan bagi kesehatan selama anda tidak berlebihan mengkonsumsinya.

4. Buah Apel. Buah apel adalah makanan sehat dengan banyak kandungan nutrisi penting. Semua jenis apel pada dasarnya mengandung tinggi antioksidan, tetapi apel merah lebih diutamakan karena memiliki antioksidan lebih tinggi dibanding jenis lain. Sumber utama antioksidan dalam buah apel adalah polifenol.  Buah apel lebih bermanfaat jika dikonsumsi bersama kulitnya, tetapi pastikan anda memilih apel organik yang bebas pestisida. Jika anda tidak yakin apel yang anda makan terbebas dari zat berbahaya seperti pestisida sebaiknya cuci sampai bersih dan kupas sebelum mengkonsumsinya.

5. Anggur merah. Anggur adalah makanan mewah dengan segudang manfaat. Anggur sering dijadikan simbol kemewahan karena merupakan makanan para raja di zaman dahulu. Selain lezat manfaatnya yang banyak mungkin menjadi alasan tersendiri kenapa buah ini sangat spesial. Anggur mengandung banyak nutrisi penting, salah satunya adalah antioksidan yang disebut resveratrol. Antioksidan tersebut bermanfaat menunda proses penuaan sehingga membuat anda terlihat lebih awet muda.

6. Cokelat hitam. Pada tahun 2003, New Scientist melaporkan bahwa makan coklat hitam dapat membantu meningkatkan asupan antioksidan seseorang. Pastikan anda memilih cokelat hitam dengan tinggi kandungan kakao, bukan cokelat yang sudah tercampur dengan pemanis buatan atau gula, karena biasanya cokelat jenis ini mengandung lebih rendah antioksidan plus tinggi kalori. Dalam sebuah studi menunjukkan mereka yang makan cokelat hitam memiliki peningkatan 20% pada tingkat plasma darah antioksidan daripada mereka yang makan cokelat susu.

7. Tomat. Buah yang masuk dalam kategori sayur ini ternyata juga tidak kalah dengan makanan lainnya dalam hal kandungan antioksidan. Tomat sering digunakan sebagai bumbu dapur terutama dalam membuat sambal atau saus, sehingga anda lebih mudah menikmati makanan yang satu ini.  Salah satu kandungan paling utama dari tomat adalah likopen, zat ini merupakan salah satu antioksidan terkuat. Likopen membutuhkan bantuan lemak dalam proses penyerapan agar lebih optimal. Sehingga anda membutuhkan makanan yang mengandung tinggi lemak baik seperti minyak zaitun, buah alpukat, atau minyak nabati lain.

8. Brokoli. Jika kita berbicara mengenai sayuran sehat, pasti brokoli selalu masuk di dalamnya. Brokoli menjadi sangat terkenal karena memiliki kandungan Antioksidan dan vitamin yang melimpah. Selain itu makanan ini juga masuk dalam daftar makanan tinggi protein nabati, sehingga sangat cocok dikonsumsi bagi para vegetarian.

9. Bawang putih. Bawang putih lebih sering digunakan sebagai bumbu atau pelengkap makanan dari pada dimakan secara langsung. Ini akan membuat anda lebih mudah mendapatkan asupan antioksidan dari bawang putih.  Selain antioksidan, bawang putih juga mengandung nutrisi lain yang tidak kalah penting bagi kesehatan seperti vitamin A, B, C, selenium, yodium, kalium, zat besi, kalsium, seng dan magnesium.

10. Ubi jalar. Jika anda membutuhkan menu sarapan sehat yang mengenyangkan plus tinggi nutrisi, anda bisa memulai dengan ubi jalar. Ubi jalar mengandung nutrisi yang disebut betakaroten, nutrisi ini berperan sebagai antioksidan dalam tubuh untuk menangkal efek buruk radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan banyak gangguan kesehatan seperti penuaan dini, penyakit kanker dan katarak. Baca juga 25 Makanan yang mengandung tinggi vitamin E

Selain di atas makanan lain yang mengandung antioksidan dalam jumlah moderat diantaranya:
  1. Strawberry
  2. Kacang almond
  3. Wortel
  4. Asparagus 
  5. Kubis
  6. Sayur bayam
  7. Yogurt
  8. Buah Jeruk
  9. Buah Alpukat
  10. Sawi hijau
  11. Paprika merah 
  12. Kemangi.
Deimikian daftar 22 makanan yang mengandung tinggi antioksidan, pastinya da banyak makanan lain yang tidak masuk dalam daftar di atas, jadi jangan berhenti mencari Informasi.

Share this

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal (lemak baik)

Advertisement
Lemak adalah salah satu satu dari tiga dari nutrisi utama berama dengan karbohidrat, dan protein. Fungsi lemak di dalam tubuh sangat banyak sekali eperti sebagai cadangan energi, menghangatkan tubuh sampai membantu penyerapan vitamin. Kebanyakan orang sering menganggap lemak buruk bagi kesehatan karena dipercaya dapat menyebabkan banyak penyakit dan kegemukan.  Anggapan tersebut tidak selamanya salah, karena lemak ada yang buruk (merugikan) ada juga yang baik (tidak merugikan). Lemak dibagi menjadi beberapa bagian diantaranya  lemak jenuh, lemak tak jenuh dan lemak trans.

Salah satu jenis lemak baik adalah lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh tunggal diketahui merupakan salah satu jenis lemak baik yang bermanfaat mengurangi lemak jahat atau LDL. Lemak tak jenuh tunggal dapat memberikan efek menguntungkan bagi kesehatan kita saat dikonsumsi dalam jumlah sedang dan menggunakannya sebagai pengganti lemak jenuh atau lemak trans. Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu anda menurunkan kadar kolesterol jahat, yang pada gilirannya dapat menurunkan resiko penyakit jantung. The American Heart Association merekomendasikan kita tidak boleh mengkonsumsi 25 sampai 35 persen lemak dari total kalori harian kita.

makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal
makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal (lemak baik) biasanya tidak hanya membantu menurunkan kolesterol jahat dan menurunkan resiko penyakit jantung, tetapi biasanya juga mengandung tinggi vitamin E, yang merupakan antioksidan kuat.  Beberapa makanan yang mengandung tinggi lemak tak jenuh tunggal diantaranya:

1. Minyak zaitun. Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal paling utama. Di dalam minyak zaitun bukan hanya terdapat kandungan lemak baik tetapi juga memiliki beberapa nutrisi penting lainnya yang diperlukan oleh tubuh.

2. Buah Alpukat. Buah Alpukat terkenal sebagai buah tinggi lemak tak jenuh tunggal, sehingga sangat baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan jantung.  Sebaiknya anda tidak menambahkan susu atau pmanis lainnya ke dalam alpukat saat mengkonsumsinya, karena hal itu akan membuat kandungan kalori dalam buah ini menjadi semakin tinggi. Selain itu buah ini juga mengandung tinggi serat yang sangat baik bagi anda yang ingin memulai program diet sehat.

3. Minyak nabati. Minyak nabati umumnya mengandung campuran lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan lemak tak jenuh ganda, beberapa diantaranya adalah minyak kacang, minyak canola, minyak bunga matahari dan minyak wijen. Anda bisa mengkonsumsinya seacara langsung tau menambahkannya sebagai campuran makanan. Perlu diperhatikan, pastikan anda memilih minyak nabati yang berkualitas untuk mendapatkan manfaat lebih.

4. Kacang-kacangan.  Kacang-kacangan umumnya menyediakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Beberapa jenis kacang dengan kandungan lemak ini diantaranya kacang almond, kacang tanah dan pistachio. Demikian juga beberapa produk kacang seperti selai kacang.  Kacang-kacangan bisa menjadi pilihan camilan sehat karena mengandung  tinggi protein dan serat untuk membantu anda kenyang tanpa membutuhkan banyak kalori. Tapi, anda tetap harus waspada jangan sampai berlebihan dalam mengkonsumsinya karena di sisi lain beberapa jenis kacang juga mengandung tinggi kalori.

Share this

7 fungsi lemak sekaligus jenis-jenis lemak

Advertisement
Lemak adalah salah satu bagian paling penting dari diet. Beberapa jenis vitamin seperti vitamin A, tidak dapat diserap tanpa lemak. Lemak juga menyediakan energi bagi tubuh. Lemak mengandung lebih banyak energi dari pada nutrisi lainnya (9 kalori per gram).

Ada berbagai jenis lemak, termasuk lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar, sedangkan lemak tak jenuh cair. Lemak jenuh dan asam lemak trans sering dihubungkan dengan berbagai macam masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung. Di sisi lain, lemak tak jenuh (monounsaturated dan polyunsaturated) justru memiliki manfaat menurunkan resiko beberapa penyakit, termasuk beberapa jenis kanker dan penyakit jantung. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dan ganda bermanfaat meningkatkan kadar kolesterol baik sekaligus menurunkan kolesterol jahat.

gambar fungsi lemak
makanan sumber lemak

Berapa banyak lemak yang kita butuhkan? Para ahli mengatakan jika anak-anak harus mendapatkan sekitar 30% lemak dari jumlah kalori. Untuk mencapai tujuan tersebut anda membutuhkan makanan dengan kandungan lemak sekitar 30%. Jika kesulitan sebaiknya anda kira-kira berapa kandungan lemak pada suatu makanan, jika dalam sehari anda sudah terlalu banyak mengkonsumsi makanan berlemak, itu artinya anda harus menguranginya pada makanan berikutnya. Beberapa makanan yang mengandung lemak seperti susu, selai kacang, minyak zaitun dan buah alpukat.

Manfaat dan fungsi lemak secara umum


1. Fungsi lemak sebagai cadangan energi. Sumber energi utama bagi tubuh adalah karbohidrat, tetapi lemak bisa digunakan sebagai sumber energi cadangan ketika karbohidrat tidak tersedia. Tetapi perlu diingat bahwa setiap gram lemak memiliki sembilan kalori (dua kali lipat lebih banyak dari protein dan karbohidrat) sehingga anda harus menjaga jangan sampai berlebihan mengkonsumsi makanan berlemak. Dalam 1.800 kalori, anda hanya boleh mengkonsumsi 40-70 gram lemak saja.

2. Fungsi lemak untuk menyerap Vitamin. Fungsi lemak yang tidak kalah penting adalah menyreap vitamin yang larut dalam lemak. Beberapa jenis vitamin seperti vitamin A, vitamin D dan E membutuhkan lemak dalam proses penyerapan. Vitamin A dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan mata, vitamin D dibutuhkan tubuh untuk membantu penyerapan kalisum sedangkan Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Oleh karena itu anda membutuhkan asupan lemak dalam jumlah moderat untuk membantu penyerapan nutrisi tersebut.

3. Fungsi lemak untuk menjaga suhu tubuh. Lemak di dalam tubuh berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh.  Lapisan lemak dirancang untuk menghangatkan tubuh dengan cara melepaskan panas yang membantu meningkatkan suhu ketika kita berada di tempat yang dingin. Hal yang sama juga terjadi pada beruang salju dimana mereka bisa bertahan dalam suhu dingin yang ekstrim di kutub. Beruang menggunakan lemak di dalam tubuh mereka sebagi penghangat alami.

Manfaat dan fungsi lemak tak jenuh ganda 


Asam lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak sehat karena terbuat dari lemak tak jenuh. Asam lemak tak jenuh ganda telah terbukti dapat meningkatkan kesehatan. The American Heart Association merekomendasikan asam lemak omega-3 setiap hari untuk kesehatan jantung. Sumber asam lemak omega-3 termasuk ikan air dingin, lemak ikan, kenari, kacang tanah, almond, minyak zaitun dan minyak canola.

Manfaat dari asam lemak tak jenuh ganda adalah menurunkan trigliserida. Lemak tak jenuh ganda menempel dan membersihkan lemak yang tidak sehat di dalam tubuh, seperti lemak jenuh, kolesterol dan trigliserida. Sebuah studi di tahun 2006 jurnal "Aterosklerosis," yang dipimpin oleh peneliti E. Balk, menjelaskan bahwa minyak ikan dapat meningkatkan kolesterol baik yang dikenal sebagai high density lipoprotein kolesterol dan menurunkan trigliserida. Studi lain yang dipimpin oleh William S. Harris dan diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition" Mei 1997 menunjukkan sekitar 4g minyak ikan menurunkan trigliserida harian sebesar 25 persen.

Manfaat dan fungsi lemak tak jenuh tunggal 


1. Menurunkan resiko kanker payudara. Sebuah studi kepada perempuan yang dilakukan di Swedia menemukan bahwa perempuan dengan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal mengalami penurunan resiko kanker payudara.

2. Menurunkan kolesterol jahat. The American Heart Association merekomendasikan konsumsi lemak tak jenuh tunggal untuk meningkatkan profil lipid darah anda.

3. Menurunkan berat badan. Jika anda berfikir semua lemak dapat menambah berat badan, maka anda salah, tidak semua lemak itu bisa menyebabkan kegemukan. Studi telah menemukan bahwa lebih banyak mengkonsumsi lemak tak jenuh tunggal dibandingkan lemak trans dapat menurunan berat badan.

4. Mengurangi lemak perut. Sebuah studi yang diterbitkan oleh American Diabetes Association menemukan bahwa memasukkan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal ke dalam diet dapat membantu mengecilkan perut buncit dibandingkan diet tinggi karbohidrat.

Demikian tadi informasi mengenai manfaat dan fungsi lemak bagi tubuh, kebanyakan orang menganggap jika lemak itu buruk bagi kesehatan padahal tidak demikian, karena tergantung jenis lemak tersebut.

Share this

9 Manfaat dan fungsi zat besi bagi tubuh

Advertisement
Zat Besi adalah mineral penting yang sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan. Zat besi merupakan bagian integral dari molekul hemoglobin yang ditemukan di pusat sel darah merah. Zat besi berfungsi membantu hemoglobin dalam transportasi oksigen dari paru-paru ke seluruh sel di dalam tubuh. Fungsi lain dari zat besi adalah pembentukan protein yang tepat, meningkatkan kekebalan tubuh dan diferensiasi sel.  Kebutahan zat besi pada setiap orang berbeda tergantung usia dan jenis kelamin, Kantor Dietary Supplements mencatat bahwa Pria dan wanita di atas usia 50 membutuhkan setidaknya 8 miligram zat besi per hari. Sedangkan wanita 19-50 harus mendapatkan setidaknya 18 miligram zat besi setiap hari.

Makanan yang mengandung tinggi zat besi

Beberapa makanan yang menjadi sumber zat besi diantaranya daging merah, hati, sayuran hijau, buah kering, beras merah dan aneka biji-bijian. Secara umum ada dua bentuk zat besi. Zat besi yang didapatkan dari tumbuh-tumbuhan disebut  zat besi non-heme, sedangkan zat besi dari hewan disebut zat besi heme. Zat besi heme lebih mudah diserap oleh tubuh, sedangkan besi non-heme lebih rendah lemak. Bagi para pelaku diet biasanya memilih besi non-heme  karena rendah lemak, sehingga tidak mengakibatkan naiknya kolesterol.

fungsi zat besi
Ilustrasi fungsi zat besi

1. Pembentukan sel darah merah. Fungsi zat besi paling utama di dalam tubuh adalah pembentukan hemoglobin atau sel darah merah. Di dalam tubuh hemoglobin bekerja membawa oksign ke seluruh tubuh. Sehingga kekurangan zat besi bisa berakibat seseorang mengalami anemia atau kekurangan sel darah merah yang ditandai dengan mudah lelah, lesu dan tidak bersemangat.

2. Fungsi otot. Zat besi memainkan peran penting dalam menjaga dan meningkatkan fungsi otot dengan cara membawa oksigen dari hemoglobin ke seluruh sel-sel otot. Binaragawan perempuan membutuhkan lebih banyak asupan zat besi dibandingkan laki-laki karena perempuan kehilangan beberapa zat besi di aliran menstruasi mereka setiap bulan. Oleh karena itu, binaragawan perempuan lebih beresiko anemia jika mereka tidak mencukupi kebutuhan zat besi. Baca juga Manfaat dan fungsi kalium bagi tubuh

3. Untuk ibu hamil. Selama masa kehamilan seorang wanita membutuhkan lebih banyak zat besi dibandingkan biasanya, hal ini dikarenakan kekurangan zat besi selama hamil bisa membahayakan ibu dan anak.  Kekurangan sel darah merah dalam masa ini  bisa berakibat kelahiran prematur, kekurangan berat badan pada bayi sampai kematian. Selain itu seorang ibu hamil juga membutuhkan tambahan zat besi untuk bayi mereka, agar dapat tumbuh optimal terutama di trimester kedua dan ketiga. Informasi terkait 10 manfaat dan fungsi asam folat bagi ibu hamil

4. Pengaturan suhu tubuh. Zat Besi merupakan komponen penting dalam pengaturan suhu tubuh. Ini mirip seperti thermostat di dalam tubuh dimana zat besi bekerja mengatur suhu tubuh sesuai kapasitas penyerapan. Jika suhu di dalam tubuh stabil maka enzim dan metabolisme bisa bekerja dengan baik.

5. Mencegah anemia. Cepat lelah, lesu dan tidak bersemangat merupakan tanda-tanda awal seseorang kekurangan sel darah merah atau anemia. Anemia bisa terjadi saat seseorang kurang memenuhi kebutuhan zat besi di dalam diet. Untuk memenuhi kebutuhan zat besi anda bisa mendapatkannya dari makanan yang anda konsumsi berupa daging, sayuran hijau atau buah kering. Jika kesulitan mendapatkan zat besi dari makanan, anda bisa mengambil suplemen zat besi, meskipun demikian mendapatkan sumber zat besi dari makanan lebih direkomendasikan.

6. Fungsi otak. Peningkatan fungsi otak adalah salah satu dari sekian banyak manfaat zat besi bagi tubuh. Hal ini dimulai dari fungsi zat besi sebagai pengantar oksigen dalam darah ke seluruh tubuh termasuk otak. Otak menggunakan sekitar 20% dari oksigen darah sehingga zat besi secara langsung berhubungan erat dengan peningkatan fungsi otak. Lancarnya aliran darah ke otak  sangat penting untuk merangsang aktivitas kognitif sekaligus membantu mencegah berbagai penyakit terkait dengan penurunan fungsi otak seperti penyakit Alzheimer.

7. Mencegah Insomnia. Zat besi juga diperlukan dalam mengatasi gangguan tidur atau insomnia. Mengkonsumsi makanan yang  mengandung tinggi zat besi dalam jumlah tepat bisa membantu sesorang mendapatkan tidur berkualitas. Zat besi bermanfaat mengatur naik turunnya tekanan darah di dalam tubuh kita sehingga membuat seseorang menjadi lebih mudah tidur. Ketidak seimbangan tekanan darah dapat mengakibatkan seseorang sulit tidur.

8. Menjaga kesehatan mental. Asupan zat besi yang cukup pada seseorang dapat meningkatkan konsentrasi dan fokus, hal ini akan membantu kinerja kognitif otak. Peningkatan aliran darah ke otak juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, terutama kesehatan mental.

9. Kesehatan rambut. Kekurangan zat besi selain menyebabkan anemia ternyata juga bisa mengakibatkan masalah kesehatan pada rambut seperti rontok. Jadi jika anda memiliki masalah kesehatan pada rambut sebaiknya penuhi kebutuhan zat besi harian anda. Meskipun zat besi itu baik bagi kesehatan, tapi anda tetap harus waspada karena kelebihan zat besi bisa membahayakan kesehatan.

Terimakasih sudah membaca informasi mengenai 9 manfaat dan fungsi zat besi bagi tubuh, semoga bisa menambah wawasan anda seputar kesehatan. Jika anda menyukai artikel di atas, share melalui tombol sosmed di bawah.

Share this

21 sumber makanan yang mengandung zat besi tinggi

Advertisement
Zat Besi merupakan mineral yang diperlukan untuk transportasi oksigen dalam tubuh Anda. Zat besi juga merupakan komponen penting dari sel-sel otot yang disebut myoglobin, dan digunakan sebagi reaksi yang diperlukan untuk produksi energi.

Pentingnya zat besi

Kekurangan zat besi dapat mengakibatkan kelemahan, anemia (kekurangan sel darah merah), mengurangi resistensi terhadap infeksi, keterbelakangan mental dan keterlambatan perkembangan pada anak-anak. Makanan yang mengandung tinggi zat besi sangat penting khususnya bagi wanita hamil atau pasca menopause. Untuk membantu anda mendapatkan asupan zat besi, berikut:

21 sumber makanan yang mengandung tinggi zat besi

1. Hati. Jumlah zat besi dalam hati bervariasi tergantung pada jenis hewan. Hati sapi mengandung lebih sedikit zat besi dibandingkan hati ayam yaitu sekitar 5 miligram per 3 ons, sedangkan hati ayam umumnya menyediakan 11 miligram per 3 ons. Sedangkan Hati angsa menjadi yang tertinggi karena mengandung sekitar 28,7 miligram per 100 gram. Karena jumlah tersebut membuat makan hati angsa bisa melebihi kebutuhan zat besi harian anda. Tapi ingat, meskipun hati kaya zat besi anda tidak boleh berlebihan mengkonsumsinya karena di sisi lain juga tinggi lemak sehingga sering menimbulkan masalah kesehatan.

makanan mengandung zat besi
makanan mengandung zat besi

2. Seafood. Beberapa jenis seafood merupakan sumber yang sangat baik dari zat besi. Misalnya, enam tiram menyediakan sekitar 5 miligram zat besi, sedangkan 3/4 cangkir kerang goreng mengandung 3 miligram zat besi. Selain kerang, udang juga salah satu jenis makanan laut yang mengandung tinggi zat besi yaitu sekitar 1,3 miligram dalam delapan udang besar. Lobster dan kepiting juga mengandung beberapa zat besi, dengan 0,5 miligram dalam 1 cangkir.

3. Ikan. Sebagian besar jenis ikan mengandung tinggi  zat besi, menyediakan hingga sekitar 10 persen dari RDA (Recommended Dietary Allowance) dalam porsi rata-rata. Misalnya, 6 ons ikan salmon kalengan atau tuna mengandung sekitar 1,5 miligram zat besi. Jenis ikan lainnya termasuk cod, menyediakan 0,8 miligram zat besi dalam 6 ons.

4. Rumput laut. Rumput laut merupakan makanan yang diperoleh dari laut selain ikan, rumput laut juga merupakan sumber zat besi yang baik. Rumput laut jenis kelp mengandung sekitar 0,5 miligram zat besi dalam ¼ cangkir. Sedangkan Spirulina memiliki 0,3 miligram zat besi dalam 1 sendok makan. Dan yang paling tinggi adalah rumput laut Jepang atau disebut nori, hanya 10 lembar rumput laut jenis ini mengandung sekitar 0,5 miligram zat besi. Nori biasanya dipanggang dan digunakan dalam lembaran di banyak masakan Asia.

5. Daging sapi. Beberapa jenis daging merah umumnya mengandung tinggi zat besi seperti daging sapi dan domba. Daging juga menyediakan nutrisi lain seperti protein dan aneka mineral lainnya. Protein dan mineral sangat dibutuhkan oleh anak-anak dalam masa pertumbuhan mereka. Tapi anda harus membatasi konsumsi daging merah karena mengandung tinggi lemak.

6. Kismis. Seperti halnya buah-buahan kering lainnya, kismis diperkaya dengan gizi termasuk zat besi. Anda bisa menambahkan kismis ke dalam makanan lain seperti yoghurt, oatmeal, atau salad sebagai bagian dari diet seimbang. Untuk memaksimalkan manfaat zat besi dari kismis anda bisa mencampurnya dengan makanan yang mengandung vitamin C. Vitamin C akan mmbantu mempermudah penyerapan zat besi dalam kismis.

7. Lentil. Lentil secara tradisional digunakan dalam berbagai macam masakan timur tengah.Banyak vegetarian yang khawatir tidak mendapatkan cukup zat besi atau protein dalam diet mereka. Padahal ada banyak makanan yang mengandung tinggi zat besi berasal dari tumbuhan seperti Lentil. Lentil adalah kelompok kacang-kacangan yang dikemas dengan vitamin dan nutrisi penting termasuk zat besi, protein, dan asam amino esensial. Selain itu lentil juga mudah untuk dimasak berdampingan dengan makanan lain.

makanan tinggi zat besi
makanan tinggi zat besi

8. Biji labu. Biji labu adalah makanan sumber zat besi yang sangat baik, dalam satu ons biji labu mengandung sekitar satu miligram zat besi. Jumlah tersebut memenuhi sekitar 5% dari kebuthan zat besi harian anda. Biji labu memberikan banyak keuntungan bila dimakan mentah, tapi mereka tetap menyediakan banyak zat besi saat dipanggang tidak lebih dari 15-20 menit.

9. Kedelai. Makanan sehat dan tinggi nutrisi itulah kedelai. Kedelai adalah makanan super yang dikemas dengan protein, lemak tak jenuh (lemak baik), serat, dan mineral seperti zat besi. Secangkir kedelai rebus memenuhi setengah dari kebutuhan zat besi harian yang direkomendasikan. Untuk menikmati manfaat zat besi dari kedelai anda bisa mengkonsumsinya secara langsung atau mengolahnya menjadi makanan atau minuman seperti susu kedelai.

10. Kacang pinto. Lagi-lagi jenis kacang-kacangan menjadi sumber zat besi, kali ini dari kacang pinto. Kacang pinto mengandung sejumlah zat besi yang baik untuk meningkatkan sel darah merah. Hanya satu cangkir kacang pinto yang sudah dimasak mengandung sekitar 21% dari kebutuhan zat besi harian anda.

11. Pasta gandum. Jika anda membutuhkan makanan sumber zat besi dari tumbuhan, cobalah pasta gandum. Mengkonsumsi pasta adalah cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan zat besi, plus karbohidrat. Gandum bisa menjadi menu sarapan sehat setiap hari yang menyediakan sejumlah nutrisi seperti magnesium, kalsium, potasium, dan zat besi.

12. Beras merah. Beras merah adalah salah satu makanan yang paling serbaguna di Bumi. Ini adalah pokok dalam masakan beberapa budaya, dan secara luas dianggap sebagai makanan kesehatan yang penting. Secara alami beras merah diperkaya dengan serat, yang bermanfaat membersihkan racun dari tubuh dengan mempermudah proses pencernaan sehingga proses pembuangan limbah menjadi lebih lancar. Sedangkan kadar zat besi yang tinggi membantu mencegah anemia yang ditandai dengan cepat lelah, letih dan kurang bersemangat.

13. Aprikot kering. Aprikot merupakan sumber zat besi yang cukup baik dan dapat dikonsumsi secara langsung atau dimasak. Tapi aprikot kering menyediakan paling baik. Ketika aprikot dibuat kering, mereka akan kehilangan kandungan air dan gula tetapi kualitas gizinya tetap, sehingga makan aprikot kering memiliki manfaat lebih. Hanya segelintir aprikot kering menyediakan sampai dengan 35% dari asupan zat besi harian Anda.

14. Kentang. Kentang adalah salah satu makanan pokok paling serbaguna di berbagai negara. Kentang juga merupakan pilihan terbaik bagi para vegetarian yang ingin mendapatkan asupan zat besi. Selain itu kentang juga dikemas dengan vitamin C, sehingga membuat tubuh menjadi lebih mudah untuk menyerap zat besi yang dibutuhkan.

15. Brokoli. Ada banyak sayuran yang mengandung tinggi zat besi, dan salah satu yang terbaik adalah brokoli. Brokoli juga dikenal sebagai makanan dengan tinggi antioksidan penting. Antioksidan selain baik untuk meningkatkan sistem imun juga sangat efektif dalam menunda proses penuaan. Makan satu porsi brokoli setiap hari adalah cara yang bagus untuk mendapatkan asupan zat besi dalam diet Anda.

sayur sumber zat besi
sayur sumber zat besi

16. Cokelat hitam. Meskipun makanan ini sering dihindari banyak orang ternyata cokelat masuk dalam kategori makanan yang mengandung tinggi zat besi. Tapi anda jangan salah memilih jenis cokelat, karena tidak semua cokelat itu baik untuk kesehatan, ada banyak cokelat yang mengandung tinggi lemak dan gula karena sudah tercampur dengan pemanis atau susu. Sedangkan cokelat di sini adalah cokelat hitam atau cokelat yang masih murni dengan kandungan kakao tinggi. Data dari USDA National Nutrient Database menunjukkan bahwa per 100 gram cokelat hitam mengandung sekitar 11,90 miligram zat besi.

17. Kacang almond. Almond adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, hal ini tidak terlepas dari kandungan nutrisi yang dimilikinya seperti zat besi, vitamin E, omega-3, protein nabati dan vitamin B kompleks. Satu porsi berisi 1 ons kacang almond mengandung 1 miligram zat besi, atau 6 persen dari kebutuhan zat besi harian yang direkomendasikan.

18. Biji bunga matahari. Biji bunga matahari dikenal sebagai makanan yang mengandung tinggi vitamin E sehingga baik untuk kesehatan kulit. Tetapi tidak banyak yang tau jika biji bunga matahri ternyata juga menyediakan sejumlah mineral termasuk zat besi. Satu cangkir biji bunga matahari memenuhi hampir setengah dari kebutuhan zat besi tubuh. Jika anda membutuhkan camilan sehat dan kaya manfaat mungkin anda bisa memilih makanan ini.

19. Bayam. Bayam dikatakan sebagai makanan super kaya nutrisi. Hal tersebut tidak beerlebihan mengingat banyam mengandung sejumlah nutrisi penting bagi tubuh. Di antara sayur lainnya bayam memang cukup menonjol terutama karena kandungan zat besinya. Sayur berdaun hijau ini juga dilengkapi dengan vitamin C yang mampu meningkatkan sistem imun tubuh. Selain itu  vitamin C juga membantu tubuh mempermudah penyerapan zat besi.

20. Kubis. Jika anda membutuhkan makanan tinggi zat besi plus rendah lemak kubis adalah pilihan tepat. Kubis membantu melawan anemia dan kelelahan dengan kandungan zat besi yang dimilikinya. Cobalah menambahkan kubis ke dalam makanan seperti sup atau burger. Jika anda tidak menyukai kubis mentah anda bisa mengukusnya tanpa harus kehilangan zat besi di dalamnya.

21. Biji wijen. Biji wijen sering digunakan sebagai pelengkap dalam makanan seperti kue atau gorengan. Biji wijen selain sebagai pelezat makanan ternyata menyimpan segudang nutrisi yang tidak sedikit, diantaranya zat besi. 1 ons biji wijen mengandung sekitar 4,1 mg zat besi, 4,7 protein, 277 mg kalsium dan 99,7 mg magnesium.

Tentunya selain di atas masih banyak makanan lain yang mengandung tinggi zat besi, tetapi mudah-mudahan daftar di atas bisa membantu anda mencukupi kebutuhan zat besi harian anda.Baca juga informasi mengenai 25 makanan penurun kolesterol jahat

Share this