9 makanan yang mengandung vitamin B12 dan fungsinya

Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air. Vitamin jenis ini berfungsi membantu mengubah lemak dan protein dari makanan menjadi energi dan bekerja bersama asam folat untuk menghasilkan sel darah merah, sehingga makanan dengan tinggi vitamin B12 juga sering disebut makanan penambah darah. Mencukupi kebutuhan vitamin B12 sangat diperlukan untuk meningkatkan fungsi neurologis seseorang.

Manfaat dan fungsi vitamin B12 

Mencegah Kanker. Sebuah studi yang dilakukan pada wanita menemukan, bahwa orang yang memiliki asupan vitamin B12 yang rendah, berada pada resiko dua kali lipat terkena kanker payudara dibandingkan dengan yang mereka yang mendapatkan asupan vitamin B12 dengan jumlah yang cukup.

Meningkatkan kesehatan otak. Rendahnya tingkat vitamin B12 pada tubuh seseorang telah terbukti dapat meningikatkan risiko penyakit Alzheimer pada pria dan wanita lanjut usia. Vitamin B12 bermanfaat membantu menekan tingkat homocystiene, yang dipercaya memainkan peran penting dalam perkembangan penyakit Alzheimer.

Mencegah depresi. Lebih dari 30% pasien depresi yang dirawat di rumah sakit umumnya mengalami kekurangan vitamin B12. Vitamin B12 ini sangat penting karena diperlukan oleh tubuh untuk sintesis neurotransmitter, yang terkait dengan mengatur suasana hati.

Mencegah anemia. Vitamin B12 juga sering disebut sebagai nutrisi pembentuk sel darah merah, sehingga mencukupi kebutuhannya sangat diperlukan untuk mencegah anemia (kurang darah). Vitamin B12 biasanya juga sering dipadukan dengan makanan yang mengandung tinggi zat besi untuk membantu meningkatkan produksi sel darah merah.

makanan tingi vitamin B12
makanan tingi vitamin B12

Sumber makanan: Vitamin B12 bisa ditemukan secara alami dalam produk hewani (seperti ikan, unggas, daging, telur, atau susu) dan juga pada sereal yang diperkaya dengan kedelai. Beberapa orang tanpa mereka sadari sudah memenuhi kebutuhan Vitamin B12 sehingga nutrisi ini biasanya kurang diperhitungkan. Meskipun demikian anda juga perlu mengetahui makanan apa saja yang mengandung tinggi vitamin B12, untuk mengetahui lebih lanjut berikut daftarnya:

1. Kerang. Hewan laut merupakan sumber Vitamin B12 yang cukup baik, terutama jenis kerang. 3 ons kerang mengandung 84 mikrogram Vitamin B12, sementara itu tiram mengandung sekitar 29 mikrogram Vitamin B12 per 3 onsnya.

2. Ikan laut. Beberapa jenis ikan seperti makarel, tuna dan salmon juga merupakan sumber vitamin B12 yang bisa anda coba. 3 ons ikan makarel mengandung 16 mikrogram Vitamin B-12, tuna sirip biru mengandung 9 mikrogram, sedangkan ikan salmon mengandung 2,3 mikrogram vitamin B12. Selain kandungan vitamin B12 nya beberapa jenis ikan laut juga menyediakan nutrisi penting lainnya seperti asam lemak omega-3.

3. Keju. Keju adalah makanan yang paling mudah dipasangkan dengan makanan lain, seperti sandwich. Jika anda mencoba mendapatkan asupan vitamin B12 coblah memasukkan keju ke dalam menu harian anda.  Keju juga diperkaya dengan kalsium dan nutrisi pentring lainnya sehingga sangat bermanfaat bagi kesehatan. Pilihlah jenis keju yang rendah lemak dan kaya nutrisi seperti keju swiss.

4. Hati hewan. Hati hewan umumnya mengandung tinggi zat besi dan juga vitamin B12, tetapi beberapa jenis unggas diketahui memiliki kandungan vitamin B-12 cukup tinggi dibanding yang lain seperti hati ayam, kalkun dan angsa. Satu sendok makan hati angsa memenuhi sekitar 20% vitamin B12 yang direkomendasikan.

5. Telur. Makanan yang satu ini adalah sumber nutrisi yang mudah di dapat. Telur memiliki banyak kelebihan, diantarnya  kandungan nutrisinya yang melimpah plus harganya yang relatif terjangkau. Anda bisa menikmati telur dalam bentuk direbus atau digoreng sebagai teman makan nasi. Tetapi bagi anda yang memiliki kolesterol tinggi sebaiknya menikmati telur dalam bentuk direbus.  Telur menutrisi tubuh dengan aneka gizi seperti riboflavin, folat, vitamin D, protein, dan vitamin B12, yang semuanya sangat penting dalam tubuh kita.

6. Daging sapi. Kebanyakan orang mengenal daging merupakan sumber protein tinggi, ya itu memnag benar, tapi daging bukan hanya mengandung protein saja, melainkan banyak nutrisi penting lainnya seperti zat besi, seng dan vitamin B12. Dalam daging dengan berat 100 gram sudah melebihi kebutuhan vitamin B12 harian anda yaitu sekitar 103%.

7. Telur ikan. Telur ikan merupakan makanan dengan tinggi vitamin B12. Sayangnya makanan ini memiliki harga lumayan mahal, tapi tergantung jenis ikan. Selain vitamin B12 telur ikan biasanya juga mengandung nutrisi lain seperti seng zat besi dan protein. Satu sendok telur ikan mengandung setidaknya 3,2 mikrogram vitamin B12 (53% DV).

8. Daging unggas. Selain hati dan juga telurnya unggas sendiri juga merupakan sumber vitamin B12. Contohnya ayam, umumnya digunakan sebagai alternatif pengganti daging karena memiliki nutrisi yang tidak jauh berbeda, meskipun dari segi kuantitas masih kalah. Daging ayam merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral, di sisi lain juga rendah lemak jika dibandingkan dengan daging merah. 100 gram daging ayam menyediakan sekitar 7% vitamin B12.

9. Kepiting. Kepiting adalah jenis seafood paling populer di dunia. Meskipun memiliki harga relatif mahal, banyak orang menyukai seafood yang satu ini. Kepiting mengandung tinggi mineral seperti seng, tembaga, selenium, dan kalium. Selain itu kepiting juga kaya akan vitamin B12. Satu porsi dengan berat 100 gram daging kepiting mengandung 6,59 mikrogram vitamin B12 (110% DV).
loading...