Monday, August 17, 2015

10 makanan yang mengandung tinggi selenium

Selenium adalah salah satu dari mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh kita dalam jumlah kecil. Sama seperti vitamin dan mineral lainnya, selenium memainkan peranan penting dalam banyak fungsi organ tubuh. Kekurangan selenium dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan seperti mudah lelah, gangguan kelenjar tiroid, masalah hati dan gangguan reproduksi. Selenium membantu pencegahan masalah kesehatan yang serius seperti penyakit Keshan dan kanker.  Sedangkan kelebihan dosis selenium dapat menyebabkan bintik-bintik pada kuku, iritasi dan kelelahan.

Manfaat dan fungsi selenium bagi tubuh

Sebagai antioksidan: Selenium merupakan antioksidan penting. Dengan demikian, selenium membantu menghalau radikal bebas dari tubuh kita yang dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan seperti kanker, gangguan jantung, penuaan dini dll.
gambar makanan sumber selenium
makanan sumber selenium

Meningkatkan sistem imun: Selenium berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh. hal Ini tentunya akan membantu dalam mengembangkan sel T leukosit. Kekurangan selenium dapat menyebabkan disfungsi dari antibodi.

Kelenjar tiroid: Selenium sangat penting untuk kelenjar tiroid agar berfungsi dengan optimal. Tanpa selenium, hormon tiroid tidak dapat aktif atau bekerja dengan baik. Jika tubuh kekurangan selenium maka kelebihan yodium dapat merusak kelenjar tiroid.
Kebutuhan selenium masing-masing individu berbeda tergantung usia dan kondisi seseorang, berikut rinciannya:

  • 1-3 tahun 20 mcg. 
  • 4-8 tahun 30 mcg.
  • 9-13 tahun 40 mcg.
  • Di atas 14 tahun 55 mcg.
  • Ibu hamil dan Menyusui 60-70 mcg.

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan selenium adalah dari makanan yang kita konsumsi. Ada beberapa makanan yang diketahui mengandung selenium cukup tinggi yang bisa membantu mencukupi kebutuhan selenium harian anda. Makanan tersebut diantaranya:

1. Telur. Sudah sejak lama telur dikenal sebagai makanan bergizi dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Selain protein telur juga kaya akan kandungan selenium. Satu buah telur berukuran sedang mengandung sekitar 13,9 mcg selenium atau memenuhi hampir 20% dari nilai harian selenium.

2. Keju. mengkonsumsi keju adalah cara lain untuk mndapatkan asupan selenium dari makanan. Keju adalah makanan serbaguna yang dapat dipasangkan dengan makanan lain seperti kue. Satu porsi keju 100 gm menyediakan sekitar 15 mcg atau 20% DV selenium. Terlepas dari kandungan seleniumnya keju adalah sumber vitamin A, kalsium, fosfor dan protein.

3. Jamur. Jamur bisa diolah menjadi berbagai makanan seperti sup, sate jamur tau kripik. Di dalam jamur ada sekitar 11,9 mcg atau 17% DV selenium dalam 100 gram. Selain itu jamur juga kaya akan kandungan zat besi, kalium, tembaga, riboflavin, niasin, vitamin C, vitamin D dan serat makanan. Sebagai menu diet sehat jamur juga rendah lemak dan karbohidrat.

4. Gandum. Gandum terkenal sebagai menu sarapan sehat dan juga merupakan sumber kalium. Dalam 100 gm gandum mengandung setidaknya 34 mcg selenium. Selain itu gandum juga mengandung mineral lain seperti magnesium, mangan, dan fosfor.

5. Dagin sapi. Daging sapi adalah sumber selenium yang cukup baik yaitu sekitar 91,4 mcg dalam 100 gm. Mineral dalam daging sapi tidak berhenti sampai di situ saja karena daging juga mengandung zat besi, tembaga dan fosfor. Namun, di sisi lain daging sapi juga mengandung tinggi kolesterol, sehingga harus dikonsumsi dalam jumlah moderat atau tidak berlebih.

6. Ayam. Daging ayam bisa dinikmati dengan banyak cara seperti digoreng, panggang, atau dibuat sup sehingga anda bisa dengan mudah mendapatkan selenium darinya. Satu porsi dengan berat 100 gram daging ayam mengandung sekitar 27,6 mcg selenium atau setara dengan 39% kebutuhan selenium perhari.

7. Ikan Tuna. Sudah tidak asing lagi bagi kita jika ikan seperti tuna adalah sumber protein dan lemak tak jenuh yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung kita. Tapi tahukah anda jika ikan tun ternyata juga kaya akan selenium? Dalam ikan tuna segar dengn berat 100 gram mengandung sekitar 80,4 mcg atau 115% DV selenium. Selain itu ikan ini juga mengandung asam lemak omega -3 yang bermanfaat mencegah penyakit jantung dan membantu meningkatkan kecerdasan otak, terutama pada anak-anak. Sebagai sumber selenium dari hewani ikan tuna juga tergolong rendah karbohidrat dan kalori. Sehingga anda tidak perlu khawatir akan menjadi gemuk bila mengkonsumsinya.

8. Ikan Salmon. Salmon adalah jenis ikan lain yang menjadi sumber selenium. Dalam 100 gm salmon mengandung kira-kira 41,4 mcg atau 59% DV selenium. Tidak jauh beda dengan ikan tuna salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 dan 6. Salmon juga rendah kolesterol plus tinggi nutrisi seperti Vitamin-B, Protein, fofor dan kalium.

9. Kepiting. Anda suka seafood? Berarti anda mudah untuk mendapatkan asupan selenium. Pasalnya salah satu jenis seafood paling banyak digemari yaitu kepiting mengandung tinggi selenium sekitar 44,4 mcg atau 63% DV selenium dalam 100 gramnya. Sama dengan ikan salmon kepiting juga mengandung omega-3 dan merupakan sumber protein yang baik.

10. Kedelai. Dibandingkan dengan makanan yang tercantum di atas, kacang kedelai termasuk memiliki kandungan selenium lebih sedikit. Namun kacang kedelai memiliki kelebihan tersendiri terutama bagi para vegetarian. Kedelai mengandung rendah lemak dan tinggi nutrisi seperti vitamin K, omega-6, mangan, zat besi, fosfor dan magnesium sehingga baik dikonsumsi secara rutin. Dalam 100 gram kedelai menyediakan sekitar 7.3 mcg atau 10% kebutuhan selenium perhari.
loading...