14 Sumber makanan yang mengandung magnesium

Magnesium, kalium dan kalsium adalah mineral yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan kekuatan tulang dan menormalkan fungsi otot. Ketiganya merupakan elektrolit alami, atau jenis mineral yang bertugas mengirim sinyal di dalam tubuh kita. Ketiganya juga berperan membantu menjaga keseimbangan cairan, transmisi saraf dan mengontrol tekanan darah. Magnesium juga membantu mengangkut kalsium dan kalium melintasi membran sel.

Sekitar 60 persen dari tulang kita terdiri dari magnesium dan sisanya terdapat dalam berbagai jaringan di tubuh termasuk 1 persen dalam darah kita. Kebutuhan magnesium bagi masing-masing orang bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin, pria dewasa setidaknya membutuhakan sekitar 400 mg magnesium, sedangkan bagi wanita harus mendapatkan  kurang lebih 310 mg. Sementara itu, banyak dari kita yang tidak sanggup mencukupi kebutuhan tersebut, padahal fungsi magnesium di dalam tubuh kita sangat banyak sekali diantaranya:  membantu relaksasi otot, mendistribusikan energi, mempertahankan kepadatan tulang, dan membantu transmisi sinyal syaraf. Untuk membantu anda mencukupi kebutuhan magnesium, berikut daftar makanan yang mengandung magnesium tinggi:

makanan tinggi magnesium
Gambar: makanan tinggi magnesium

1. Kacang brazil. Kacang Brazil adalah makanan sehat yang berasal dari hutan Amazon. Makanan ini sebenarnya tinggi kalori, tetapi  juga memiliki kandungan nutrisi cukup melimpah termasuk magnesium. Setengah cangkir kacang Brasil mengandung 250 miligram magnesium atau 63% dari kebutuhan magnesium harian anda. Belum lagi, kacang brazil juga  mengandung beberapa mineral penting lainnya dan antioksidan.

2. Brokoli. Brokoli adalah superfood yang mengandung tinggi antioksidan dari vitamin C. Penelitian menunjukkan bahwa banyak mengkonsumsi brokoli menurunkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar dan kanker kandung kemih.  Selain antioksidan brokoli ternyata merupakan sumber magnesium. Dalam ½ cangkir brokoli mengandung 51 mg magnesium. Cara mendapatkan manfaat brokoli adalah: dimakan mentah secara lngsung atau dikukus sebantar.

3. Kacang kedelai. Kedelai sering digunakan sebagai sumber protein nabati pengganti daging. Kacang kedelai merupakan makanan luar biasa karena mengandung banyak nutrisi penting termasuk serat, vitamin, mineral, dan asam amino. Setengah cangkir kedelai kering menyediakan 196 mg magnesium, jumlah ini sudah memenuhi sekita 49% kebutuhan magnesium harian anda. Memasukkan kedelai dalam menu diet sehat bisa membantu menjaga kestabilan berat badan, kerena kedelai lebih rendah kalori.

4. Biji bunga matahari. Biji bunga matahari adalah makanan untuk menguatkan tulang karena megandung dua mineral penting yaitu kalsium dan magnesium.  Dalam ¼ cangkir biji bunga matahari menyediakan 128 mg magnesium. Selain magnesium, biji bunga matahari juga tinggi lemak tak jenuh ganda, yang bermanfaat mengurangi tingkat kolesterol jahat dalam darah, hal ini akan membantu menjauhkan anda dari penyakit jantung dan stroke.

5. Cokelat hitam. Cokelat adalah makanan favorit banyak orang, terutama anak-anak. Tetapi tidak banyak yang tahu jika cokelat ternyata merupakan sumber magnesium. Satu cangkir cokelat hitam sudah memenuhi 100% kebutuhan magnesium harian anda. Ingat, pastikan anda memilih cokelat hitam, bukan cokelat kemasan yang kebanyakan sudah mendapat campuran pemanis.

6. Kacang almond. Almond adalah sumber protein nabati sama halnya dengan kedelai. Makanan ini juga menyediakan vitamin E yang melimpah, jadi sangat baik bagi kesehatan kulit. Selain vitamin E, almond juga merupakan sumber yang baik dari magnesium. ¼ cangkir almond menyediakn setidaknya 104 mg magnesium.

7. Kelp (jenis rumput laut). Kelp adalah salah satu jenis rumput laut yang paling populer terutama di negara jepang. Rumput laut ini mengandung 780 mg magnesium dalam satu porsinya.

8. Tiram. Banyak dari jenis seafood mengandung tinggi mineral termasuk tiram. Satu porsi tiram dengan berat 3,5 ons mengandung hingga 76 mg magnesium.  Tiram adalah makanan yang lezat sehingga bisa dinikmati dengan berbagai cara seperti sup dan tumis.

9. Bayam. Sudah tidak asing lagi jika sayuran ini adalah salah satu makanan terbaik untuk manusia. Bayam memasok banyak nutrisi bagi tubuh kita termasuk, kalsium, magnesium , zat besi, vitamin dan serat.

10. Jagung. Ini adalah salah satu makakan favorit saya. Jagung dikemas dengan aneka mineral dan vitamin. maka tidak heran jika jagung sering digunakan sebagai makanan pokok pengganti nasi. Satu cangkir jagung mengandung sekitar 211 mg magnesium. Selain keuntungannya dari magnesium, jagung juga rendah gula, sehingga baik dikonsumsi bagi penderita diabetes.

11. Biji wijen. Biji wijen sering digunakan sebagai pelengkap makanan. Tetapi sebenarnya mnafaat biji wijen sangat banyak bagi kesehatan, karena mengandung tinggi magnesium. Dalam 1 ons biji wijen menydiakan 101 mg magnesium. Mineral lain yang juga melimpah dalam biji wijen adalah zat besi.

12. Buah alpukat. Alpukat adalah buah sehat dan mengeyangkan. Buah ini tinggi lemak, tetapi kandungan lemak dalam alpukat adalah lemak sehat yang menguntungkan bagi kesehatan. Mengkonsumsi alpukat juga berperan dalam menguatkan tulang karena alpukat juga merupakan sumber magnesium. Satu buah alpukat berukuran sedang memenuhi 15% kebutuhan megnesium harian anda.

13. Buah pisang. Pisang sering dianggap sebagai buah sehat karena mengandung banyak mineral seperti magnesium dan kalium. Meskipun jumlah megnesium dalam pisang tidak setinggi makanan di atas, tetapi pisang bisa menjadi alternatif yang sehat. Dalam pisang terdapat sekitar 33 mg magnesium.

14. Kacang mete. Kacang mete mengandung 84 mg magnesium hanya dalam ¼ cangkir. Kacang mete bisa anda jadikan sebagai camilan sehat pengganti kue kering.
loading...