Sunday, November 8, 2015

21 Top makanan yang mengandung serat tinggi

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna langsung oleh tubuh. Jika sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi molekul gula, tetapi serat tidak demikian, sebagai gantinya serat akan melewati tubuh tanpa dipecah. Serat dibagi menjadi dua, yaitu serat larut dan tidak larut.

Serat larut adalah jenis serat yang larut dalam air. Saat di dalam tubuh serat larut akan menarik air sehingga membentuk sebuah gel untuk memperlambat pencernaan. Serat jenis ini sangat bermanfaat untuk mencegah diabetes, menurunkan kolesterol dan membantu tubuh kenyang lebih lama. beberapa sumber serat larut diantaranya: Oatmeal, kacang-kacangan, buah apel dan blueberry.

Yang kedual adalah jenis serat tidak larut, Serat jenis ini tidak larut dalam air, itu artinya serat tidak larut akan melalui proses pencernaan secara utuh. Serat tidak larut berguna membawa makanan melalui sistem pencernaan, sehingga sangat bermanfaat mencegah sembelit. Sumber serat tidak larut diantaranya beras merah, kacang-kacangan, wortel, mentimun dan tomat.

Anak-anak dan orang dewasa memerlukan setidaknya 20 sampai 30 gram serat per hari untuk menjaga kesehatan mereka. Serat bisa didapatkan dari sumber buah, sayur, jenis kacang, biji-bijian dan beberapa umbi. fiber (hsph.harvard.edu)

makanan yang mengandung tinggi serat
Gambar makanan sumber serat

Manfaat dan fungsi serat

Menjaga kesehatan pencernaan. Ini adalah manfaat serat yang paling dikenal, yaitu menjaga kesehatan pencernaan. Pencernaan yang sehat merupakan titik awal kesehatan kita secara keseluruhan. Sebaliknya, jika proses pencernaan kita terganggu maka berbagai macam penyakit berbahaya juga bisa hadir dalam tubuh kita.

Menurunkan kolesterol. Selain bermanfaat untuk sistem pencernaan tubuh, serat juga angat berguna untuk menghalangi kolesterol berbahaya masuk ke aliran darah. Kandungan kolesterol yang tidak terkontrol merupakan pnyebab utama penyakit jantung dan stroke.

Mencegah kanker. Penelitian telah menunjukkan bahwa serat dapat menecgah penyakit kanker dengan memperlancar pergerakan makanan di saluran pencernaan. Beberapa jenis kanker yang bisa dicegah dengan banyak mengkonsumsi makanan berserat adalah kanker usus besar, kanker payudara, kanker ovarium dan kanker rahim.

Mengontrol berat badan. Serat sering dimanfaatkan bagi pelaku diet untuk membantu menurunkan berat badan mereka. Serat memang sangat berguna untuk mencegah sembelit yang menjadi penyebab perut buncit.

Mencegah diabetes. Diabetes adalah salah satu penyakit yang bisa dicegah dengan mengkonsumsi makanan brserat. Kandungan serat yang tinggi dalam makanan yang kita konsumsi bisa membantu menurunkan kadar gula darah yang pada gilirannya akan mengurangi risiko diabetes. Selain itu, menurunnya kadar gula darah juga sangat membantu pasien diabetes.

21 Daftar makanan sumber serat

1. Buah pisang. Pisang merupakan buah yang sangat lezat dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Buah ini mengandung tinggi kalori sehingga kurang diminati bagi pelaku diet, tetapi di sisi lain pisang juga mengandung tinggi serat sehingga dapat membantu anda mengontrol berat badan. Selain itu, pisang juga diperkaya dengan kalium, mineral penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

2. Buah pepaya. Pepaya adalah makanan yang sangat baik untuk melancarkan buang air besar, hal ini dikarenakan pepaya memiliki kandungan serat dan air cukup tinggi. Buah tropis ini sering digunakan sebagai menu diet sehat karena disamping tinggi serat juga mengandung banyak nutrisi penting bagi tubuh.  Cobalah untuk mengkonsumsi pepaya secara rutin agar anda terhindar dari masalah pencernaan seperti sembelit.

3. Brokoli. Brokoli adalah jenis sayuran silangan, dan merupakan salah satu makanan paling bergizi di planet bumi. Brokoli sarat akan nutrisi seperti sarat, vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potasium, zat besi dan mangan. Brokoli juga merupakan rajanya sayuran dalam hal kandungan antioksidan, antiokidan adalah komponen penting untuk melawan serangan radikal bebas yang menjadi penyebab penyakit kanker. Untuk ukuran sayur, brokoli juga relatif tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Kandungan serat: 2,4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram.

4. Buah apel. Menambahkan buah apel ke dalam menu sehat harian dapat membantu anda memenuhi kebutuhan serat.  Buah ini memiliki tekstur halus yang mudah dicerna oleh tubuh. Apel juga diperkaya dengan pektin yang bermanfaat mengurangi kolesterol di dalam tubuh. Satu buah apel berukuran sedang mengandung 4,4 gram serat. Konsumsilah apel besarta kulitnya untuk mendapatkan manfaat lebih, tetapi anda harus memilih apel organik agar terhindar dari bahaya pestisida.

5. Oatmeal. Mengganti menu sarapan dengan oatmeal bisa menjadi cara untuk menambah asupan serat harian.  Karena kandungan serat larut yang tinggi, oatmeal adalah salah satu makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol. Di samping itu oatmeal juga merupakan sumber mineral dan energi, sehingga anda akan merasa bertenaga sepanjang hari. Mengkonsumsi oatmeal secara rutin juga akan mengurangi berbagai masalah pencernaan termasuk susah BAB.

6. Buah alpukat. Buah ini sangat populer sekali terutama untuk perawatan kecantikan. Tetapi sayangnya berapa orang menganggap jika aplukat tidak baik dikonsumsi bagi pelaku diet karena mengandung tinggi lemak. Hal tersebut memang benar, tetapi sebagian besar lemak dalam alpukat adalah jenis lemak baik yang justru berdampak positif bagi kesehatan. Belum lagi alpukat juga mengandung tinggi serat yang tentunya sangat baik digunakan sebagai buah untuk diet sehat. Dalam 1 cangkir alpukat menyediakan sekitar 10,5 gram serat.

7. Keluarga berry. Tidak akan ada habisnya jika membicarakan mengenai manfaat buah ini. Berry merupakan sumbernya nutrisi termasuk mineral, anitoksidan, serat, dan vitamin. Ada banyak farian berry, tetapi hampir semuanya menyediakan tinggi serat termsuk strawberry, raspberry, blueberry, dan blackberry. Tidak berhenti sampai di situ, blackberry juga kaya akan vitamin K yang berhubungan erat dengan peningkatan kepadatan tulang, sementara kandungan mangan dalam raspberry bisa dimanfaatkan untuk mendukung kesehatan kulit, dan kadar gula darah.

8. Kubis. Kubis dikemas dengan aneka nutrisi penting termasuk serat dan antioksidan penting. Satu cangkir kubis yang sudah dimasak menyediakan sekitar seperempat dari kebutuhan serat harian anda. Kubis bisa ditambahkan dalam banyak olahan makanan seperti bkso, sup dan soto ayam, sehingga anda tidak perlu khawatir untuk mendapatkan serat darinya.

9. Asparagus. Asparagus diketahui dapat memberikan bantuan untuk melindungi seseorang dari penyakit kanker prostat karena mengandung tinggi likopen. Selain likopen, asparagus juga menyediakan nutrisi penting lainnya seperti vitamin A, yang sangat berguna untuk sistem kekebalan tubuh dan kesehatan mata. Sedangkan kandungan serat dalam asparagus berguna dalam mengurangi kolesterol dan memelihara kesehatan jantung. Asparagus juga mengandung protein dan zat besi dimana keduanya merupakan bahan penting untuk menciptakan sel darah merah.

10. Yoghurt Yunani. Sebenarnya semua jenis yogurt menyediakan serat yang banyak, tetapi yogurt yunani umunya mengandung karbohidrat, gula dan garam lebih sedikit sehingga sangat baik dikonsumsi oleh semua orang. Selain itu, yogurt juga menyediakan probiotik alami yang bisa menekan pertumbuhan bakteri merugikan di usus, sehingga kesehatan pencernaan anda akan terjaga dengan baik.

11. Buah pir. Hampir sama dengan apel, pir juga merupakan makanan tinggi serat, tetapi buah ini memiliki kelebihan tersendiri dibandingkan dengan apel karena juga padat dengan air.  Air dan serat sangat dibutuhkan oleh sistem pencernaan untuk memudahkan proses pembuangan limbah dari dalam tubuh.  Kandungan serat yang tinggi dalam buah pir juga berguna mencegah penyakit diabetes dengan cara menurunkan kadar gula darah secara alami.

12. Beras merah. Bersa merah sangat kaya akan kandungan serat larut, sehingga menjadikannya sebagai makanan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Serat dalam beras merah membantu meringankan sembelit dan melancarkan buang air besar. Setiap satu cangkir beras merah mengandung 3,5 gram serat, atau sekitar 14% dari kebutuhan serat harian anda. Jika anda membutuhkan makanan penambah darah beras merah juga bisa menjadi pilihan karena diperkaya dengan zat besi.

13. Lentil. Selain tinggi asam folat yang baik untuk wanita hamil, lentil juga menyediakan kandungan serat cukup melimpah. Setiap satu cangkir lentil menyediakan setidaknya 10,4 gram serat.

14. Jagung. Jagung merupakan makanan sumber serat yang sangat baik karena disisi lain juga rendah gula. Jagung menjadi makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes sebagai pengganti nasi putih. Kandungan serta yang tinggi dari jagung bisa membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes dan mengurangi risiko peyakit diabetes bagi orang normal. Dalam 12 ons jagung mengandung sekitar 4 gram serat (16% DV), 171 kalori.

15. Kacang almond. Beberapa jenis kacang-kacangan seperti Almond umumnya mengandung tinggi serat sehingga sangat baik untuk mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Belum lagi dalam kacang almond juga mengandung jenis lemak baik yang bermanfaat menjaga kesehatan jantung dengan cara membantu menurunkan kolesterol jahat. Satu ons kacang almon menyediakan kurang lebih 3,5 gram serat.

16. Kedelai. Makanan ini merupakan sumber protein nabati pengganti daging merah. Bagi yang sedang menurunkan berat badan harus memasukkan kedelai ke dalam menu diet mereka karena makanan ini sangat rendah kalori dan tinggi serat. Kedelai membantu kita kenyang lebih lama karena kandungan serat dan protein di dalamnya mampu menutrisi tubuh dari dalam sehingga membuat kita tidak mudah lapar.

17. Buah mangga. Mangga adalah salah satu buah yang berguna untuk melancarkan BAB. Buah ini memiliki rasa manis dan manfaat yang banyak bagi kesehatan, terutama karena kandungan seratnya. Buah mangga sering digunakan sebagai pencehar karena mengandung tinggi air dan serat makanan. Satu cangkir irisan mangga memberikan 12% dari kebutuhan serat harian Anda. Selain itu, mangga juga diperkaya dengan antioksidan dan lebih dari 20 vitamin dan mineral yang berbeda.

18. Kentang. Kentang adalah makanan yang padat dengan serat. Kentang tidak memiliki kandungan lemak, natrium ataupun kolesterol, ditambah lagi makanan ini menyediakan 45% kebutuhan vitamin C, jumlah yang cukup tinggi untuk ukuran umbi. Selain serat dan vitamin C, kentang ternyata juga memiliki kandungan kalium lebih tinggi dibandingkan pisang. Tentunya ini sangat mengejutkan mengingat pisang dikenal sebagai sumber utama kalium. Untuk memaksimalkan manfaat kentang, sebaiknya jangan menyajikannya dalam bentuk digoreng karena kandungan kalori dalam kentang akan semkain tinggi.

19. Okra. Makanan yang satu ini mungkin sedikit asing di telinga orang Indonesia karena okra berasal dari daerah Afrika. Tetapi, Okra sangat terkenal di negara Eropa, Amerika, dan Cina. Makanan ini sangat padat akan nilai gizi termasuk kalsium, zinc, zat besi, fosfor, vitamin A, C, K, protein, dan serat. Satu cangkir okra mencukupi hampir sepertiga kebutuhan serat harian anda.

20. Gandum utuh. Gandum menjadi salah satu makanan pokok di negara Eropa dan Amerika, hal ini tidak terlepas dari kandungan seratnya yang tinggi. Serat dalam gandum utuh akan diserap secara bertahap oleh tubuh sehingga membuat kita tidak mudah lapar. Jika anda sedang menjalai diet, beralihlah ke gandum utuh untuk membantu melancarkan pencernaan anda.

21. Buah sawo. Sawo adalah buah lezat yang mengandung tinggi serat. Buah ini juga sangat berair yang dapat membersihkan saluran pencernaan. Mengkonsumsi sawo secara rutin akan membantu anda mengatasi masalah sembelit.
loading...