13 makanan yang mengandung vitamin B12

Vitamin B12 juga dikenal sebagai cyanocobalamin atau cobalamin, merupakan nutrisi penting yang terlibat dalam banyak jalur metabolisme di dalam tubuh. Vitamin B12 diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil dibandingkan vitamin jenis lainnya. Kebutuhan vitamin B12 pada beberapa orang berbeda-beda tergantung tingkat usia, tetapi setidaknya orang dewasa membutuhkan sekitar 2,4 mikrogram Vitmain B12 per hari. Sedangkan untuk ibu menyusi kebutuhan vitamin B12 bisa meningkat hingga 2,8 mikrogram.

Akibat kekurangan vitamin B12

Kekurangan Vitamin B12 dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan seperti anemia atau kerusakan sistem saraf.  Pada orang dewasa gejala defisit vitamin B12 meliputi mudah lelah, kesemutan, mati rasa, mengurangi kepekaan terhadap rasa sakit atau tekanan, penglihatan kabur, sakit di lidah, sulit mengingat, halusinasi dan perubahan kepribadian. Seringkali gejala ini berkembang secara bertahap selama beberapa bulan, jika sudah demikian biasanya orang yang bersangkutan baru sadar jika mereka sedang mengalami kekurangan vitamin B12. Namun, gejala tersebut tidak konsisten dan dapat menjadi indikasi khusus kekurangan vitamin B12, sehingga banyak orang yang kurang menyadarinya. Jika anda mengalami beberapa dari gejala tersebut, tidak ada salahnya pergi ke dokter untuk mengetahui apakah anda mengalami kekurangan vitamin B12 atau tidak.
makanan sumber vitamin B12
image by pixabay.com makanan sumber vitamin B12

Sedangkan gejala kekurangan vitamin B12 pada bayi lebih serius. Bayi biasanya menunjukkan tanda-tanda kekurangn vitamin B12 lebih cepat daripada orang dewasa. Defisit vitamin B12 dapat menyebabkan hilangnya energi dan nafsu makan pada bayi. Jika tidak segera ditangani dengan tepat kondisi ini dapat berkembang menjadi koma atau bahkan memicu kematian. Sekali lagi, gejala tersebut tidak ada pola sepenuhnya konsisten. Tetapi kerusakan yang diakibatkan kurangnya asupan Vitamin B12 pada bayi lebih permanen daripada orang dewasa.

Makanan yang mengandung vitamin B12

Mayoritas makanan yang mengandung vitamin B12 adalah dari  sumber hewani. Meskipun ada beberapa tumbuhan yang juga memiliki kandungan vitamin B12, tetapi biasanya dalam jumlah terbatas.

1. Seafood. Safood merupakan salah satu sumber terkaya Vitamin B12, terutama kerang. Sekitar 3 ons kerang mengandung hingga 84 mikrogram Vitamin B12, sementara tiram mengandung 29 mikrogram per 3 ons. Mengkonsumsi makanan yang berasal dari laut seperti kerang secara teratur, dapat membantu anda memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian anda.

2. Telur. Ada banyak nutrisi yang bisa anda dapat dari mengkonsumsi telur, salah satunya adalah vitamin B12. Telur merupakan sumber vitamin B12 dimana dalam 1 telur berukuran besar anda akan mendapatkan sekitar 0,6 mikrogram vitamin B12. Jika anda memiliki kolesterol tinggi, sebaiknya berhati-hati dalam mengkonsumsi telur.

3. Mackerel. Beberapa jenis ikan dan makanan laut lainnya merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin dan mineral termasuk vitamin B12. Salah satu contohnya adalah ikan mackerel. Satu porsi ikan mackerel dengan berat 88 gram menyediakan hingga 16,72 mikrogram vitamin B12. Jumlah tersebut sudah melebihi kebutuhan  Vitamin B12 untuk orang dewasa.

4. Hati angsa. Hati adalah bagian dari binatang yang menyediakan banyak nutrisi, meskipun beberapa orang menghindarinya karena dianggap mengandung tinggi lemak.  Satu sendok makan hati angsa memenuhi sekitar 20% dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan.

5. Ikan sarden. Satu kaleng sarden dengan ukuran 3,75 ons memberikan anda dengan 8,22 mikrogram vitamin B12. Itu sudah lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 orang dewasa. Di sisi lain ikan ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang tentunya bisa anda dijadikan pilihan sehat. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pilihlah ikan sarden yang tidak dikemas dalam kaleng, karena dikhawatirkan bisa tercemar bahan kimia berbahaya dari kaleng wadah ikan sarden tersebut.

6. Susu. Cara yang paling mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 adalah dengan minum susu. Susu dikemas dengan berbagai macam vitamin dan mineral yang sangat diperlukan oleh tubuh terutama anak-anak dalam masa pertumbuhan.

7. Ikan salmon. Seperti kebanyakan jenis ikan laut lainnya, salmon merupakan makanan yang mengandung tinggi asam lemak omega-3, selenium, vitamin D, dan vitamin B12. Satu porsi ikan salmon dengan ukuran 100 gram memenuhi 3 kali lipat kebutuhan vitamin B12 untuk orang dewasa.

8. Daging sapi. Meskipun makanan ini sering dihindari banyak orang karena mengandung tinggi kolesterol, tetapi tidak bisa dipungkiri jika daging tetaplah sumber nutrisi yang melimpah. 100 gram daging sapi sudah mampu mencukupi 103% kebutuhan vitamin B12 harian.

9. Yoghurt. Yoghurt adalah makanan yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan karena mengandung probiotik alami yang dapat menekan pertumbuhan bakteri merugikan dalam usus. Keuntungan lainnya dari yoghurt adalah kandungan vitamin B12 nya yang cukup tinggi. Dalam 1 cangkir yoghurt menyediakan 1 mcg vitamin B12.

10. Keju. Tidak jauh berbeda dengan yoghurt dan susu, keju adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin B12.  Selain itu, keju juga merupakan sumber vitamin D dan juga kalsium sehingga dapat membantu mempertahankan kekuatan tulang dan gigi anda.

11. Gurita. Makanan ini memang bukan menu utama bagi kebanyakan orang karena sedikit sulit ditemukan. Tetapi sesekali anda bisa menjadikannya sebagai sumber vitamin B12. Kandungan vitamin B12 dalam gurita cukup fantastis yaitu  30,6 mikrogram vitamin B12 dalam 3 onsnya.

12. Daging ayam. Unggas umumnya sering dijadikan sebagai alternatif sehat pengganti daging merah, karena selain mengandung tinggi protein daging ayam lebih rendah lemak, terutama pada bagian dadanya. Selain itu daging ayam juga merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang hampir sama dengan daging merah. Satu porsi 100 gram daging ayam menyediakan sekitar  7% dari kebutuhan vitamin B12 perhari.

13. Kepiting. Jenis seafood paling populer adalah kepiting. Makanan ini sering dinikmati dengan berbagai cara. Di beberapa negara seperti jepang kepiting merupakan makanan yang umum dikonsumsi. Dalam kepiting menyediakan beberapa nutrisi termasuk seng, tembaga, selenium, kalium dan vitamin B12. Satu porsi 100 gram daging kepiting menyediakan 6,59 mikrogram vitamin B12.
loading...