8 cara mengatasi nyeri punggung saat hamil

Pada dasarnya nyeri punggung adalah masalah yang umum dialami oleh ibu hamil, terutama bagi mereka yang sudah memasuki usia kehamilan tua. Nyeri punggung biasanya disebabkan oleh pertumbuhan bayi yang semakin membesar sehingga memberikan beban kepada punggung sebagai salah satu penopang utama. Selain punggung, biasanya ibu hamil juga sering merasakan nyeri pada kaki mereka akibat membawa beban berat ini, terutama ketika menaiki tangga. Meskipun nyeri punggung pada ibu hamil adalah hal yang wajar, Namun, ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk meringankan nyeri punggung ini.
gambar seorang ibu mengalami nyeri punggung saat hamil
image by active-x.co.uk, nyeri punggung saat hamil

Jika Anda merasakan nyeri punggung saat hamil cobalah untuk tidak khawatir karena hal itu tidak akan mempengaruhi kesehatan bayi anda. Bahkan, beberapa wanita yang mengalami pengalaman nyeri punggung saat hamil biasanya lebih mudah saat proses persalinan.

Tips dan cara mengatasi sakit punggung saat hamil

1. Akupuntur. Akupunktur merupakan teknik medis Asia Timur dengan menggunakan jarum  yang dimasukkan ke titik-titik tekanan tertentu pada tubuh yang sesuai dengan berbagai sistem kesehatan fisik dan emosional. Tehnik akupunktur mampu menghilangkan penyumbatan yang mengganggu kelancaran arus energi tubuh, yang disebut chi. Dengan merangsang titik-titik akupunktur tersebut, baik melalui jarum penyisipan atau akupresur dapat membantu meningkatkan pencernaan, tingkat energi, morning sickness, sakit kepala (migrain), dan nyeri punggung pada ibu hamil. Penelitian telah menunjukkan adanya hubungan positif antara akupunktur dan nyeri saat hamil. Akupunktur harus dilakukan dengan benar untuk mencegah efek samping yang tidak diinginkan seperti mual, sakit kepala, dan overstimulasi. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter anda sebelum melakukan akupuntur untuk mengatasi nyeri punggung saat hamil.

2. Berenang. Berenang adalah salah satu olahraga yang sangat dianjurkan oleh ibu hamil. Melakukan olahraga renang secara teratur akan membantu dekompresi tulang belakang, lengan, punggung dan otot inti. Ketika melakukan renang  dengan pergerakan tubuh penuh di ruang yang aman, bernapas dalam-dalam dan mengeluarkannya secara bertahap akan memberikan bantuan kepada fisik dan emosional untuk bersantai. Pergerakan renang seperti gaya dada dapat memperkuat dada dan otot punggung.

3. Tidur dengan cara benar. Nyeri punggung saat hamil sebenarnya adalah hal wajar mengingat bayi dalam kandungan mulai tumbuh sehingga memberikan beban ke tubuh anda. Meskipun demikian, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi nyeri punggung saat hamil ini, salah satunya dengan mengatur posisi tidur. Tidur dengan menghadap ke kiri adalah posisi yang dianjurkan bagi ibu hamil, karena posisi ini  akan membuat bayi mudah mendapatkan asupan nutrisi. Selain itu, Tidur telentang setelah usia kehamilan lebih dari 16 minggu tidak baik untuk Anda dan bayi karena akan memberikan beban kepada tubuh termasuk tulang belakang.

4. Memakai pakaian khusus ibu hamil. Sebuah pakaian khusus yang diformulasikan bagi ibu hamil bisa menjadi pilihan yang tepat untuk mengatasi nyeri punggung saat hamil. Pakaian semacam ini bisa anda dapatkan secara online dan juga tersedia di toko-toko pakaian bersalin. Apa sebenarnya keuntungan dari pakaian ini? Pakaian dalam yang dirancang khusus untuk ibu hamil ini berfungsi membantu menahan perut sehingga korset panggul dan punggung bawah tidak terlalu tegang. Ini akan meringankan nyeri punggung selama hamil.

5. Latihan khusus. Jika diperlukan anda bisa datang ke pusat pelatihan khusus bagi ibu hamil. Di sana anda akan diajarkan gerakan untuk mengatasi nyeri punggung yang anda alami. Termasuk bagaimana cara berjalan, duduk, berdiri, dan membungkuk yang benar. 
Pastikan anda memilih pelatih yang profesional dan sudah mendapatkan sertifikat agar latihan yang diberikan benar-benar memberikan bantuan ke pada nyeri punggung anda.

6. Postur tubuh yang benar. Saat janin di dalam kandungan mulai tumbuh maka gravitasi akan bergeser ke depan sehingga akan memberikan beban ke punggung. Ini menjadi salah satu penyebab utama nyeri punggung pada ibu hamil. Sebagai solusinya, seorang ibu hamil harus tahu bagaiman cara mengatur postur tubuh. Beberapa diantaranya adalah:
  • Berdiri tegak dan jangan membungkuk
  • Menjunjung tinggi dada Anda
  • Renggangkan kedua lutut
  • Saat duduk pilihlah kursi yang nyaman, atau taruh bantal kecil di punggung anda.
  • Saat berdiri dari duduk gunakan sikap lebar

7. Olahraga ringan. Olahraga ringan seperti berjalan dan peregangan otot juga dapat membantu mengatasi nyeri punggung pada ibu hamil. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal lakukan olahraga di pagi hari agar anda dapat menikmati udara segar. Perlu diingat, Jangan paksakan jika tubuh anda sudah mulai lelah.

8. Pijat ringan. Pijatan ringan bisa membantu anda meringankan nyeri pada punggung jika dilakukan dengan benar. Tetapi efek yang diberikan mungkin hanya sementara sehingga bukan merupakan solusi utama. Selain itu, pastikan untuk tidak memijat dengan tegas karena bisa memicu kontraksi terutama pada lesung kedua sisi tulang punggung bagian bawah.

Tips mencegah nyeri punggung saat hamil

Hal pertama yang harus anda lakukan untuk mencegah nyeri punggung adalah dengan menghindari pemakaian sepatu ber-hak tinggi. Sepatu hak tinggi meningkatkan kelengkungan punggung dan menciptakan tekanan yang akan mendorong berat kehamilan langsung ke tulang belakang dan pinggul yang lebih rendah. Kondisi ini akan semakin memperparah nyeri punggung pada ibu hamil. Terus apakah ibu hamil sebaiknya memakai sepatu atau sendal datar? tidak juga, Untuk mengatasi hal ini seorang ibu hamil justru disarankan memakai sepatu berhak rendah yang sedikit mengangkat tumit untuk memberikan beban yang seimbang pada kaki.

Usahakan juga bagi ibu hamil mengurangi aktivitas berat terutama mengangkat beban atau menaiki tangga. Jika memungkinkan ibu hamil sebaiknya memiliki kamar di bawah, agar tidak terlalu sering menaiki tangga.

Nutrisi untuk mengatasi nyeri punggung saat hamil

1. Kalsium. Mineral ini bermanfaat menjaga kepadatan tulang bagi ibu hamil sehingga bisa mengurangi nyeri punggung. Terlebih selama masa kehamilan sang ibu juga memerlukan lebih banyak kalsium untuk pembentukan tulang sang bayi. Memenuhi kebutuhan kalsium selama kehamilan dapat mencegah osteoporosis pada bayi di kemudian hari.

2. Vitamin D. Vitamin D adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk penyerapan kalsium, sehingga sangat penting dikonsumsi oleh ibu hamil, terutama bagi mereka yang memiliki masalah nyeri pada punggung. Ada banyak sumber vitamin D seperti telur, ikan salmon, sarden dan matahari pagi.

3. Vitamin K. Selain kalsium dan vitamin D nutrtisi utama yang dibutuhkan tulang adalah vitamin K. Vitamin ini berperan penting dalam metaboliste tulang. Sehingga mencukupi kebutuhan vitamin K akan membantu menghindarkan anda dari masalah pengeroposan tulang. Selain itu, ibu hamil juga membutuhkan vitamin K untuk pembentukan darah.

Demikian beberapa tips dan cara mengatasi nyeri punggung pada ibu hamil, semoga bisa memberikan manfaat kepada anda.
loading...