10 Makanan sumber kalsium dan vitamin D

Ada banyak sumber makanan yang mengandung tinggi kalsium, termasuk semua produk susu, keju, yoghurt, sayuran berdaun hijau, ikan, serta jenis kacang-kacangan. Perlu diperhatikan dalam memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D perlu keseimbangan antara produk susu dan sayuran berdaun hijau untuk memastikan kita mendapatkan nutrisi yang semestinya.

Berbeda dengan kalsium, Vitamin D sedikit lebih sulit untuk didapatkan dari makanan. Tetapi, vitamin D bisa didapat dari sinar matahari pagi sehingga anda tidak harus 100% mendapatkannya dari makanan.
Makanan sumber kalsium dan vitamin D
Gambar: makanan sumber kalsium dan vitamin D

Ada kesalah pahaman umum di kalangan masyarakat bahwa jika suatu nutrisi itu menguntungkan bagi kesehatan, maka boleh dikonsumsi dalam jumlah banyak.  Padahal anggapan seperti ini salah, meskipun kalsium dan vitamin D adalah nutrisi yang sangat penting bagi kesehatan tulang, tetapi keduanya tetap harus dipenuhi dalam jumlah yang cukup alias tidak berlebih. Untuk kalsium batas maksimal  pemenuhannya sekitar 2.000 - 3.000 miligram per hari, dan untuk vitamin D, mencapai 4.000 IU. Jika Anda memenuhi kebutuhn kalsium dan vitamin D lebih dari jumlah tersebut, maka yang terjadi justru kedua nutrisi ini akan membahayakan bagi kesehatan.

Jika anda mendapatkan sumber kalsium dan vitamin D dari makanan mungkin risiko kelebihan dosis akan jarang terjadi, tetapi jika anda mengkonsumsi splemen maka batas maksimal kebutuhan kalsium dan vitamin D di atas harus anda perhatikan. Selain itu, untuk vitamin D karena tubuh kita dapat mensintesis vitamin D di kulit kita di hadapan sinar ultraviolet (sinar matahari langsung), kita dapat meningkatkan asupan  vitamin D dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari (tanpa tabir surya). Namun hal ini bukannya tanpa risiko kerusakan kulit bisa terjadi jika kita terlalu lama di bawah paparan sinar matahari langsung terutama lebih dari jam 09.30. Tetapi bagi anda yang menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan harus mememenuhi vitamin D dari makanan yang anda konsumsi.

Manfaat kalsium dan vitamin D

Kalsium adalah nutrisi utama bagi tubuh yang diperlukan dalam menjaga kepadatan Tulang. Sebagian besar tulang kita terdiri dari kalsium yang itu artinya untuk mencegah pengeroposan tulang dan kondisi lain yang berhubungan dengan menurunnya kepadatan tulang maka wajib bagi kita untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Selain itu, Kalsium juga diperlukan tubuh untuk sistem saraf, otot, dan hati.

Tidak berbeda jauh dengan kalsium, Vitamin D juga dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang, meskipun perannya tidak secara langsung seperti halnya kalsium. Vitamin jenis ini berguna membantu membangun kepadatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium. Vitamin D juga membantu fungsi otot, yang pada gilirannya akan meningkatkan keseimbangan dan mengurangi kemungkinan jatuh.

Akibat kekurangan kalsium dan vitamin D

Jika kita sudah mengetahui manfaat kalsium dan vitamin D untuk tubuh, maka kita sudah bisa menebak apa akibat dari kekurangan kedua nutrisi ini. Akibat pertama yang akan dirasakan seseorang yang mengalami defisit kalsium dan vitamin D adalah menurunnya kepadatan tulang. Tapi, itu bukan satu-satunya risiko yang akan dialami, pasalnya kekurangan kalsium bisa mengakibatkan terganggunya fungsi saraf, insomnia, bahkan dalam kasus parah bisa mengakibatkan kejang. Sedangkan kekurangan Vitamin D dalam jangka panjang bisa mengakibatkan penyakit jantung, darah tinggi, dan juga asma.

Makanan sumber kalsium dan vitamin D

1. Ikan salmon: Salmon adalah ikan yang paling banyak dicari karena memiliki banyak kandungan nutrisi penting bagi tubuh. Ikan salmon sangat bermanfaat untuk mencegah osteoporosis karena mengandung tinggi kalsium dan vitamin D. Keduanya sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang. Ikan salmon juga sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung anda.

2. Ikan sarden: Ikan ini juga tidak kalah dengan salmon dalam hal kandungan nutrisinya. Sarden merupakan makanan yang mengandung tinggi kalsium dan vitamin D secara bersamaan. Tidak jauh beda dengan salmon ikan sarden juga merupakan sumber lemak baik seperti omega-3. Untuk memastikan kandungan nutrisinya tetap terjaga dengan baik, pastikan untuk selalu memilih ikan sarden yang masih segar.

3. Kacang almond: Beberapa jenis kacang sering dijadikan sebagai menu sehat karena dinilai mampu mencukupi banyak kebutuhan nutrisi harian. Salah satu contohnya adalah kacang almond. Kacang jenis ini memang cukup pupuler karena mengandung tinggi kalsium dan vitamin D yang penting untuk menjaga kepadatan tulang. Belum lagi kandungan proteinnya yang tinggi juga menjadi pilihan yang menarik bagi mereka yang sedang mengurangi asupan produk hewani.

4. Ikan makarel: Ikan jenis ini mungkin masih kalah tenar denga kedua jenis ikan di atas. Tetapi kandungan nutrisi dalam ikan makarel tampaknya juga patut diperhitungkan. Seperti kebanyakan ikan laut lainnya makarel menyediakan banyak mineral penting termasuk kalsium. Ikan makarel juga menyediakan vitamin D dimana vitamin jenis ini bahu-membahu bersama denga kalsium untuk menjaga kesehatan tulang.

5. Susu: Susu adalah produk hewani yang paling menguntungkan bagi kesehatan karena menyediakan banyak nutrisi terutama mineral. Dalam susu mengandung kalsium, vitamin D, protein yang kesemuanya sangat dibutuhkan untuk kesehatan tulang. Tapi perlu diperhatikan, bagi anda yang alergi dengan susu sapi sebaiknya memilih susu kambing sebagai alternatif sumber kalsium.

6. Keju: Seperti halnya susu, keju juga merupakan makanan sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik. Keju juga bisa ditambahkan dalam makanana sehingga anda akan lebih mudah mendapatkan kalsium dan vitamin D darinya. Memastikan untuk selalu memilih jenis keju berkualitas menjadi salah satu tantangan tersendiri bagi anda.

7. Yoghurt: Memang tidak semua yoghurt mengandung vitamin D, meskipun kebanyakan yoghurt adalah sumber kalsium. Ada beberapa jenis yoghurt yang secara khusus mendapatkan tambahan vitamin D untuk memaksimalkan fungsi kalsium di dalam tubuh, karena kita tahu jika salah satu manfaat vitamin D adalah membantu penyerapan kalsium. Yogurt yang diperkaya dengan vitamin D mengandung hingga 115-127 IU vitamin D dalam 1 cangkir.

8. Sayuran hijau: Meskipun sayuran bukan sumber utama kalsium dan vitamin D, tetapi keduanya patut diperhitungkan karena memiliki mineral lain yang juga dibutuhkan tulang. Beberapa jenis sayuran yang bisa anda coba untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D diantaranya Brokoli dan kale.

9. Seafood: Makanan laut memang menjadi basis mineral seperti zinc, kalsium, magnesium dan kalium. Selain mineral, banyak dari jenis seafood juga mengandung tinggi vitamin D yang bisa membantu kerja kalsium dalam menjaga kekuatan tulang anda. Meskipun seafood bisa dijadikan sebagai makanan sumber kalsium dan vitamin D, tetapi mereka umumnya juga tinggi kolesterol sehingga harus dikonsumsi dalam jumlah moderat. Belum lagi, ancaman logam berat juga harus mendapatkan perhatian tersendiri untuk tidak terlalu banyak mengkonsumsi seafood.

Baca juga info mengenai: 14 makanan untuk menguatkan tulang

10. Telur: Anda mungkin sudah sering mendengar mengenai manfaat telur, terutama untuk kesehatan tulang. Mengkonsumsi telur memang berkontribusi besar dalam menjaga kepadatan tulang dan gigi berkat kandungan kalsium dan vitamin D yang dimilikinya.  Selain itu, terlur juga merupakan sumber utama protein yang juga diperlukan dalam masa pertumbuhan anak-anak.
loading...